【画像あり】女性の美しいシックスパックの効果的な作り方!

【画像あり】女性の美しいシックスパックの効果的な作り方!

クリスティアーノ・ロナウドのCMで一躍話題となったシックスパック。

男性はもちろん、女性でもしっかりと腹筋が割れているとかっこいいですよね。

 

しかし、男性に比べ、女性はホルモンの影響などから筋肉がつきにくい体質となっています。

そのため、『鍛えているのに思うように腹筋が割れない…』と悩む方は多いのではないでしょうか。

 

そこで今回は、美しいシックスパックを手に入れるためのポイントをみていきたいと思います!

効率よくシックスパックを作るポイントなどもご紹介していきますよ!

 

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女性のシックスパックはとにかくかっこいい!!

少し前までは、腹筋をバキバキに割ることは女性らしさを失う可能性があると考えられていました。

 

しかし、近年、程よく筋肉がついたメリハリのある体こそが美しいと捉えられるようになりました。

 

日本でもその考えが主流となり、今では筋トレに励む「筋肉女子」が急増。

人気モデルのローラさんや中村アンさん、菜々緒さんらも、SNSで美しいシックスパックを披露していますよ。

 

シックスパックができるほど鍛えると女性らしさが失われるのかと思いきや、体にメリハリがついて、より美しく魅せてくれていますね。

 

彼女たちを見ても分かるよう、シックスパックは、あなたをより魅力的な女性へと変化させてくれるのです!

 

シックスパックを女性が手に入れるために大切なこと

【画像あり】女性の美しいシックスパックの効果的な作り方!

ただ腹筋を行うだけでは、シックスパックを手に入れることはできません。

シックスパックを効率よく手に入れるためにも、下記の2つの点を押さえておきましょう。

 

  • 体脂肪を減らす
  • 腹筋を割るための筋トレを行う

 

では、シックスパックを作るためには、どこまで体脂肪を減らせばいいのでしょうか。

 

シックスパックを女性が目指す場合の体脂肪率の目安

女性がシックスパックを手に入れたい場合、16~19%まで体脂肪率を落とさなければいけないと言われています。

20〜30%の体脂肪率だと程良い肉付きの体だとされているので、いかにしっかりと体脂肪率を落とさなければいけないかが分かりますね。

 

もちろん、この数字はあくまでも目安です。

体脂肪率が16~19%まで落ちても、腹筋を鍛えていなければシックスパックを作ることはできませんよ。

 

また、体脂肪率を落としすぎると、免疫力が低下したり女性ホルモンが乱れ生理が止まる原因となります。

体脂肪率が一桁にはならないよう、意識して落としていってくださいね。

 

効率よくシックスパックを手に入れるにはトレーニングの順番が大事

シックスパックを効率よく手に入れるためには、トレーニングの順番が重要となってきます。

凹凸がはっきりと分かる美しいシックスパックを手に入れるためにも、「まず腹筋を鍛えてから脂肪を落とす」という順番を覚えておいてくださいね。

 

もし、筋肉をつける前に脂肪を落とした場合、浮かび上がった腹筋は細くて貧相なものとなってしまいます。

これでは、理想のメリハリあるボディとは程遠いですよね。

 

元々、女性の腹筋は男性に比べて細くなっています。

美しいシックスパックを作るためにも、まずはしっかりとトレーニングをしましょう!

 

シックスパックの作り方に効果的な9つのポイント

女性は脂肪がつきやすく筋肉がつきにくいため、シックスパックを作るのは簡単なことではありません。

そこで、ここからは、少しでも早くシックスパックを手に入れるための8つのポイントをご紹介していきますよ。

 

1.「脂肪を落とす」が一番大事

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標準体型よりも痩せ気味だという方がシックスパックを作る場合、すぐにトレーニングを始めて問題ありません。

トレーニングで腹筋を鍛え、シックスパックに必要な腹直筋を大きく成長させましょう。

 

しかし、標準体型やぽっちゃり体型の方の場合は、まずダイエットをして脂肪を落とすことから始めてください。

なぜならば、腹直筋の上に脂肪が乗った状態では、いくら鍛えても割れた腹筋は脂肪に隠れ見えてこないからです。

 

ですので、標準体型やぽっちゃり体型の方は、体脂肪率20%以下を目標にダイエットしましょう。

BMIで考えると、19~20くらいですね。

 

2.食事も管理する

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「トレーニング2割:食事8割」と言われるほど、筋肉をつけるためには食事が重要だと考えられています。

実際に、女性がシックスパックを効率よく作るためには、”そのための食事”を意識する必要がありますよ。

 

ご存知の方も多いかと思いますが、やはり筋肉をつけるために欠かせない栄養素は「タンパク質」です。

そのため、シックスパックを作るためにも、筋肉の原料となるタンパク質をしっかりと摂取しましょう。

 

また、「炭水化物」と「脂質」は多く摂取すると脂肪をつけすぎる原因となるため、シックスパック作りを妨げる可能性があります。

もちろん、全く摂取しないという極端な制限は体に負担をかけるだけなので、あくまで「控える」ということを忘れないでくださいね。

 

3.プロテインをとる

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先ほど、筋肉を効率よくつけるためには「食事」が重要だとお伝えしましたね。

その中でも、特に意識してほしいのがタンパク質の摂取です。

 

トレーニング後の45分間は、最も筋肉が形成されやすい時間だと言われています。

そのため、「ゴールデンタイム」と呼ばれるこの時間内に、十分な量のタンパク質を摂取する必要があります。

 

しかし、トレーニング後45分以内に栄養バランスの取れた食事を用意するのは、中々難しいことですよね。

 

そこで、活躍するのがプロテインです!

プロテインならば、十分な量のタンパク質を手軽に摂取することができますよ。

また、カロリーをコントロールしやすいのもメリットの1つです。

 

「起床後→トレーニング後→就寝前」というように、1日3回摂取することでしっかりとタンパク質を補給でき、効率よく筋肉をつけることができますよ。

 

4.全身のトレーニングも行う

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シックスパックを作りたい場合、もちろんお腹周りを重点的に鍛える必要があります。

 

しかし、お腹だけを鍛えていれば良いというわけではありません。

 

極端な話しではありますが、お腹だけがバキバキで、他の部位がだらしない女性を見たらどう感じますか?

 

きっと、『あの人素敵!!』とは思わないのではないでしょうか?

 

せっかく頑張って作ったシックスパックです。

あなた自身をより輝かせるためにも、全身をトレーニングしバランスを整えましょう。

全体的に筋肉をつけることで、メリハリができ、より美しい女性へと変化しますよ。

 

5.大事なのは”回数”よりも”質”

トレーニングをしていると回数にこだわりがちですが、実際にこだわって欲しいのは”フォーム”です。

正しいフォームでトレーニングを行わなければ、効果は半減してしまいますよ。

 

せっかく鍛えるならば、しっかりと効果を得たいですよね。

そのためにも、いつでも正しいフォームで行うことを心掛けましょう。

 

特に、疲れたときは要注意!

 

疲労が溜まってくるとフォームが崩れがちになるため、そういった場合は1分間程度ブレイクタイムを挟むのも良いですね。

 

効率よくシックスパックを作るためにも、いかに「質の高いトレーニング」をするかに重点を置きましょう!

 

6.腹筋のトレーニングは毎日は行わない

少しでも早く効果を出すためにも腹筋は毎日行った方が良いと考えられがちですが、実はこれは間違いなのです。

 

あなたは、「超回復」という言葉をご存知でしょうか?

 

筋肉は、筋繊維が傷つき、それを修復することで大きく成長していきます。

すなわち、筋肉痛が起きたということは筋繊維が傷ついているということで、それを修復する間はしっかりと体を休めてあげる必要があるのです。

 

この修復している期間を「超回復」と呼ぶのですが、超回復にかかる時間は個人差があるものの48~72時間だと考えられています。

 

そのため、毎日トレーニングを行うのではなく、2~3日に1回のトレーニングがおすすめですよ。

 

ちなみに、超回復の時間は筋肉痛の炎症が収まる時間とほぼ一致するため、トレーニング再開の目安にするのも良いですね。

 

7.有酸素運動も行う

美しいシックスパックを作るには脂肪を減らすことが重要だとお伝えしましたが、女性は元々脂肪が多いため、中々難しいことでもあります。

 

そこで、ぜひチャレンジしてほしいのが、有酸素運動です。

 

有酸素運動は高い脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットにぴったりなトレーニング方法でもあります。

 

また、『思うように体重が減らない・・・』と悩んでいる方はいらっしゃるかと思います。

 

そのときは、トレーニングを行った後にウォーキングやスイミングなどの有酸素運動を行ってみてください。

トレーニング後は脂肪燃焼効果が期待できる成長ホルモンが多く分泌されるため、有酸素運動の効果をより高めてくれますよ。

 

8.水をたくさん飲む

「人間の体のほとんどが水で出来ている」と言われますが、成人の場合、約60~65%が水分で占められています。

 

筋肉と水はさほど関係がなさそうですが、実は、筋肉にもたくさんの水分が含まれていますよ。

また、摂取した栄養素を筋肉へ運んだり老廃物を排出する役割を持つ血液も、約90%が水分です。

 

そのため、水分不足のままトレーニングを行うことは、筋肉の成長を妨げることに繋がりますよ。

さらに、水分をしっかり補給することで、疲労回復効果や筋肉痛の緩和が期待できます。

 

喉が乾く前に飲むことを心かげ、積極的に水分を摂取してくださいね。

 

9.睡眠時間をコントロールする

成長ホルモンには脂肪を燃焼させる効果の他、筋肉合成効果もあります。

そのため、筋肉を大きくするには、成長ホルモンをしっかりと分泌させる必要がありますよ。

 

この成長ホルモンが1番分泌される時間帯が睡眠中です。

 

特に、22時から2時までの間に就寝すると、よりその分泌量を高めることができると言われています。

とは言っても、社会人が夜22時までに就寝するのは中々難しいですよね。

 

ですので、その場合は、睡眠の質を高めることを意識すると良いですよ。

そのためにも、就寝2時間前はトレーニングを行わない、就寝1時間前からは刺激物など脳を刺激してしまうようなものは控えましょう。

 

また、翌日に疲れを持ち越さないためにも、1日の睡眠時間は6時間は確保してくださいね。

そうすることで、肉体的な回復効果を高めることができますよ。

 

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短期間でシックスパックを作る効果的な筋トレ

さて、ここからは効率よくシックスパックを作るためのトレーニング方法をご紹介したいと思います。

動画を載せているので、それをチェックしながら正しいフォームで行うよう意識してくださいね。

 

1分間連続腹筋運動


男性に比べて、女性はシックスパックが作りにくいと言われています。

そのため、通常の腹筋運動(クランチ)だけでなく、より腹直筋に負荷を与える腹筋運動を取り入れましょう!

 

やり方

  1. うつ伏せになって腕を伸ばし、肩の真下に手をつく
  2. 腕立て伏せのような姿勢になる
  3. 片方の足の膝を曲げ、逆サイドに引き付けるようにして戻す
  4. 足を戻したら、もう片方の足も同じように膝を曲げる
  5. 繰り返す

 

この動作を1分間繰り返しましょう。

ポイントは、とにかくできるだけ早く繰り返すことです。

後半はかなりきつくなってくるかと思うので、あまりにも辛い場合は時間を30秒間に変更してチャレンジするのもおすすめですよ。

 

プランクからの腹筋運動


こちらのトレーニングは、実際やってみると腹筋に強く負荷がかかっているのが分かるかと思います。

かなり辛いのですが、腹筋に効果絶大なので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

やり方

  1. うつ伏せになって腕を伸ばし、肩の真下に手をつく
  2. 腕立て伏せのような姿勢で、そのまま30秒キープ
  3. 右足を外側に広げ膝を曲げ、肘に膝をタッチさせる
  4. この動きを15回繰り返す
  5. 逆も同じように行う
  6. 仰向けに寝て、足を真上に伸ばして上げ、腕は万歳の状態にする
  7. つま先に手がタッチできるように上体を起こす
  8. この動きを15回繰り返す
  9. 脚を延ばしたまま、床につかないように上げ下ろしをする
  10. この動きを15回繰り返す

 

全ての動作をゆっくりと行うことがポイントですよ。

息を止めず、深く息を吸いしっかりと吐くことを意識して行ってくださいね。

 

また、上体が崩れないよう、正しいフォームを心掛けましょう。

 

サイドクランチ

こちらのトレーニングは、難しいフォームやテクニックなどが必要ないため、筋トレ初心者さんにもおすすめです。

くびれ作りにも繋がるトレーニング方法なので、女性らしい体を手に入れることができますよ。

 

やり方

  1. 横向けに寝転がり、片肘をついて上体を起こす
  2. 脚を真っ直ぐに伸ばし揃え、腰を浮かせる
  3. 片足を真っ直ぐに上げ、下ろす
  4. 腰を床につける
  5. この動きを繰り返す

 

これを左右10回ずつ、3セット行いましょう。

腰を浮かす際は、腕の力で持ち上げるのではなく、腹筋を使って持ち上げてキープするよう意識してくださいね。

 

女性のシックスパックの作り方まとめ

【画像あり】女性の美しいシックスパックの効果的な作り方!

今回は、女性が効率よくシックスパックを手に入れるためのポイントやその方法などについてみていきましたが、いかがでしたでしょうか?

 

先ほどご紹介したトレーニング方法は、どれも特別な器具を必要としません。

自分自身が横になる程度のわずかなスペースがあれば良いのです。

そのため、今からでもシックスパック作りを開始させることができますよ。

 

シックスパックを作ることは、あなたの身体にメリハリを与え、女性としての魅力を高めることに繋がります。

女性としてより輝くためにも、美しいシックスパックを手に入れてワンアップを目指しましょう!

 

ぜひ、チャレンジしてみてくださいね。

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