プランクで腹筋が割れる!?効果ややり方!適正な時間はどのくらい?

プランクで腹筋が割れる!?効果ややり方!適正な時間はどのくらい?

プランクという筋トレを聞いたことがありますか?

プランクは体幹と言われるカラダのコアの部分をを鍛える今最も人気のトレーニングなんです。

 

効率的にカラダをトレーニングしたいと考えている方にはこのプランクは本当におすすめです。

プランクをやらないなんて考えられない!』と言っても過剰出ないほど効果的なトレーニングなので、これを機にぜひ挑戦していただきたいです。

 

この記事ではプランクで得れる効果やその正しいやり方を詳細にまとめました。

ご参考ください!!

 

プランクとは

プランクで腹筋が割れる!?効果ややり方!適正な時間はどのくらい?

プランクは自重トレーニングと呼ばれる器具を一切使わず、自分の体重を使って鍛えるトレーニングの一種です。

画像のようにカラダをまっすぐに一枚の厚い板(プランク)のように保つことからプランクと呼ばれます。

この姿勢をできるだけ長い時間保つトレーニングです。

 

少し楽そうに見えるかもしれませんが、この体勢は実はカラダの色々なところの筋肉を使用するんです。

思っている以上に辛く、またとても効果があるトレーニングなんですよ。

 

プランクで得られる5つの効果

上で紹介したプランクですが、本当に多くの効果があるんです。

え?本当にプランクだけでこんなに効果があるの?』と思う人もいるのではないかと思います。

まとめてご紹介しますね。

 

その1:体幹が鍛えられる

プランクで腹筋が割れる!?効果ややり方!適正な時間はどのくらい?

プランクはカラダの体幹と呼ばれる部分にアプローチができるトレーニングです。

体幹は、胴体部分(ムネ周辺や脊柱、腹筋周辺)や腹横筋や横隔膜といったカラダの内側の筋肉、いわゆるインナーマッスルのことです。

 

このプランクの体勢をキープすることによって

  • 腹筋、腰周辺の筋肉
  • 背中の筋肉
  • お尻の筋肉

を使用することになるので、多くの筋肉を一緒にトレーニングすることができます。

 

ちなみに体幹の筋肉は日常の動きでの使用はもちろん、スポーツや運動全般の動作でもとっても大切な筋肉。

プランクを通して体幹をトレーニングすることでパフォーマンス全体の大きな向上が期待できるんです。

体幹トレーニングは有名なスポーツチームやオリンピック選手なども取り入れているトレーニング方法なんですよ。

 

その2:お腹周り全体を鍛えられる

プランクで腹筋が割れる!?効果ややり方!適正な時間はどのくらい?

腹筋が1つの筋肉だけで構成されているわけではないことを知っていますか?

あまり知られていませんが、

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

の3つの筋肉から構成されているんです。

 

一般的な腹筋のトレーニング方法だと実は腹直筋しか鍛えることができません。

腹直筋はいわゆるシックスパックになっているお腹の真正面の筋肉です。

 

ただ、プランクを行うと内側の筋肉である腹横筋までトレーニングすることが可能なんです。

 

また、そもそもの筋肉への負荷が強く、一般的な腹筋トレーニングだと腹直筋の64%にしかアプローチができません。

しかし、プランクは全ての腹直筋100%にアプローチができるんです。

 

その3:姿勢が正される

プランクで腹筋が割れる!?効果ややり方!適正な時間はどのくらい?

プランクを行うことで得られる大きなメリットの一つです。

インナーマッスルが鍛えられることできちっとしたまっすぐな姿勢が保ちやすい体になります。

 

インナーマッスルがカラダを支えるようなイメージです。

立っている時もそうですが、座っている時も同様です。

 

日本人は猫背が多いので、きちっとした綺麗な姿勢の人は実は全体のたった1割しかいないと言われています。

 

また、姿勢が悪いだけで見た目の印象が6歳老けて見られると言われています。

 

姿勢が悪いことを気にしている人やピシッとした姿勢に憧れている人には特にプランクはおすすめですよ。

 

その4:基礎代謝の向上による脂肪燃焼効果がある

プランクで腹筋が割れる!?効果ややり方!適正な時間はどのくらい?

あなたは日常的に運動をしていますか?

日頃からあまり運動をしていない人であれば、プランクをやることによるカロリーの消費も期待できますよ。

 

プランクによる脂肪燃焼効果はプランク単体で消費するカロリーによって得られるものではなく、インナーマッスルが身につくことによって新陳代謝が活性されることで得られます。

 

カラダの筋肉量が増えることによって1日のカロリー消費量が増えていきます。

要は基礎代謝量が増えるということです。

 

インナーマッスルは見た目に大きく変化のある外側の筋肉ではないので女性にはオススメですね。

カラダが引き締まるだけでなく、1日の基礎代謝量も上がるので太りにくい体になるなんて最高ですよね。

 

その5:ストレスが解消する

エクササイズは本当にストレスの解消になります。

エ気分転換や気持ちを高めるのにもとても有効ですよね。

 

日頃運動をしていない人はとにかくなんでもいいから運動をするべきです。

ですが、ほとんどの方はそもそも運動が好きじゃないから日常的に運動をしなくなってしまっていますよね。

 

プランクは運動が苦手な方でも

  • 場所を選ばない
  • 器具を必要としない

といったとっても始めやすいエクササイズです。

 

自宅や仕事場で座っている時間が長い人は全身の筋肉が凝り固まってしまっている場合が多いです。

 

全身の筋肉をプランクで使用し、ストレスを解消。

心も体もリラックスしましょう。

 

プランクの正しいやり方

プランクは最近運動していない方、筋肉に自信がない方でもカンタンに実践が可能です。

自重トレーニングでありながら動作も必要がないからです。

 

なので『筋トレはしたいんだけど、とにかく筋肉がなくてできるか心配,,,』って方には特におすすめです。

正しいやり方とコツを見ていきましょう!

 

正しいフォーム

プランクで腹筋が割れる!?効果ややり方!適正な時間はどのくらい?

この順番でプランクの体勢を作って見ましょう!

ゆっくりでいいので正しいフォームで行うことを意識しましょうね!

  1. 床にうつ伏せになります。
  2. この時、つま先を床に立てた状態にしてください。
  3. 腕を床につけて上半身を持ち上げましょう。
  4. ひざとこしも床から浮かせます。
  5. この時、全身がまっすぐ一直線になるようにしてください。
  6. この状態を一定時間保ちます。

 

最初はココを何度も見ながらでもいいので正しい姿勢でやってみましょう。

 

正しくプランクをやるために!5つのポイント

プランクは簡単に見えて実は色々な筋肉をうまく使うことで成り立つトレーニング。

正しくできていないと効果半減….なんてことにもなりかねません。

抑えるべき8つのポイントをご紹介します。

 

①ヒップは下げない

プランクはカンタンに行えるトレーニングです。

ただ、カンタンなだけに正しいフォームで行うことが重要になってきます。

 

とてもありがちなのはヒップの力が弱まった状態、つまりお尻が下がってしまっている状態のこと。

 

ヒップが下がってしまうと

  • 力が入らなくなるため、効果が得られにくくなる
  • 腰の痛みを引き起こす

このようなことが起こります。

 

特にお腹や腕が疲れてきた場合、ヒップが下がりやすいです。

長時間行う場合などは特に意識しましょう。

 

コツとしては、「何かをお尻に挟んだ状態」をイメージするといいですよ。

お尻が引き締まった状態になるので、全身がまっすぐ一直線になりやすいです。

 

元々筋肉が弱くてお尻を支えられない…』って方は足を少しだけ広げてみてください。

バランスが取りやすくなり、少しレベルを下げて取り組めますよ。

 

②ヒップを高く上げすぎない

①とは反対にヒップを高く突き上げてしまうのものもダメです。

実はヒップが高く持ち上がったプランクの体勢を保つのは通常の体勢のプランクよりもめちゃくちゃ簡単です。

 

この体勢だとどこか痛めてしまう心配はないのですが、プランク自体の効果が薄れてしまいます。

これだとどんなに長い時間やったとしてもやる意味がありません。

 

身体をまっすぐ一直線上にするためにはお腹の筋肉を意識する必要があります。

ここを使えている感覚があることが大事です。

 

もしこれをやるのが少しハードだと感じるようであれば、まずはヒザを地面につけた状態で行い、できるようになってきたら元に戻して通常のレベルでやってみましょう。

 

③背中は丸めない

背中が丸くなってしまうというのもよくありがちな間違いです。

 

体勢を安定させようと頑張った結果、背中が丸くなってしまうということが結構あります。

一旦落ち着いて自分の体勢ができているか確認して見ましょう。

 

これもヒップが上がってしまう場合と一緒なのですが、背中が丸待ってしまうとカラダを支えること自体が楽になります。

結果としてお腹への負担が弱くなるので効果が出にくくなります。

 

上半身が丸くなってしまっている人は、肩甲骨を意識しましょう。

引き締めるような形で体勢を保つのがコツです。

 

また、わきの下周辺を意識してすると上半身が丸まりづらくなりますので参考にしてみてください。

 

④首を曲げない

プランクで一番意識をしなければいけないことはわかりますか?

カラダをまっすぐ一直線にすることです。

 

ただ、首も一緒にまっすぐ一直線にしなければいけません。

 

なので、

  • 首が下に向いてしまい、下を向いている状態
  • 首が上を向いており、顔が上を向いている状態

このもどちらもNGです。

 

この間違った体勢でプランクを継続すると首や肩、背中上部を痛めてしまうきっかけになってしまうので大変注意してください。

 

コツとしては、正しくプランクの体勢をとると顔のちょっと下に手がきているはずなので、その手を見るようにして体勢をとると、実は正しい首の角度を維持しやすいですよ。

 

⑤両手は離す

たまに祈るように両手をしっかり組んでしまっている人がいますが、これは正しいポーズではありません。

 

上で紹介した4つの他の間違いと比較すれば小さな影響なのですが、この手を握る行為だけでもプランクの効果は若干弱まってしまいます。

プランクの効果をMAXに出したいんでしたら細かいところですが、注意しましょう。

 

実は両手を組んでしまうと腕が三角の形になるのでカラダを支えやすいです。

これは通常のプランクの体勢より、カラダを支えやすいので筋肉への刺激が弱まってしまいます。

 

ついでにいうと両方のひじが両方の肩のちょうど下にあるのが正確な姿勢ですのでここも注意してください。

 

肩とひじがズレることで余計な負荷が肩にかかります。

これは結果として肩を痛めやすかったり、肩が疲れやすくなってしまうので注意してください。

 

プランクを実践する適正な時間

プランクで腹筋が割れる!?効果ややり方!適正な時間はどのくらい?

1分間などと言った長い時間続けて取り組む人もいますが、慣れるまではここまで長い時間行うのは控えましょう。

筋肉が少ないうちは体勢が途中で崩れてしまったり、変な部分に負担がかかり過ぎてしまったりしてしまうので特に注意です。

 

長い時間プランクをするよりも、とにかく正しい体勢できちんと取り組むことが大事です。

まずは30秒を3セット行うことを目安にしましょう。

プランクを行う適正な時間の目安は30秒3セットです。

 

慣れてきたら3セットからセット数を追加してみたり、秒数を長くするなどしていきましょう。

 

プランクの応用型も紹介

プランクの正しいやり方についてはわかりましたよね?

上で紹介したプランクはもっとも基礎の形なのですが、実は応用したものがいくつかあります。

これを行うと別の箇所にアプローチできるので鍛えたい場所、気になる場所がある人はぜひ参考にしてみてください。

 

膝つきプランク

やり方はほとんどノーマルなプランクと変化ないです。

通常のプランクに膝をつけるだけです。

 

膝をつけている分、負担が軽減し、運動を普段行わない人や苦手な人でも挑戦しやすいです。

 

やってみたはいいけど、プランクが全然できない…』という方はまずはこちらをやってみましょう。

10秒以下しかプランクができないという人はまずはこっちにしましょう。

 

膝つきプランクに慣れてノーマルなプランクに挑戦ですね。

 

サイドプランク

サイドプランクは、プランクを横にして行うトレーニング法です。

見ての通り、お腹の横に負荷がかかるのでわき腹に効果的です。

このわき腹はノーマルなプランクでは鍛えにくい部分なのでぜひこちらも取り入れて見てください。

 

クロスプランク(上級編)

こちらは上級編です。

クロスプランクと言って、プランクのレベルアップバージョンです。

動画の通り、片手と片足を浮かせた体勢を保ちます。

右手と左足、左手と右足という風に対角線上の手足を持ち上げルノでクロスプランクと呼ばれます。

 

カラダを支える箇所が減るので負荷がかなり強くかかります。

その分、効果は大きいのでノーマルなプランクに慣れてきた人は挑戦してみてください。

クロスプランクができるようになるとかなりインナーマッスルがついてきてると言えますよ♪

 

まとめ

プランクはインナーマッスルを鍛えるのであれば王道のトレーニングです。

筋トレ初心者でももっとも効率よく、いくつものの筋肉をトレーニングすることができる画期的なトレーニングです。

 

今まで定期的にトレーニングなど運動をしてきた人はいいですが、あまりやってこなかった人こそプランクはオススメですよ!

自重トレーニングで動作もなく、行えるトレーニングなので今筋肉に自信がない人でもできちゃうんです。

 

こんなに魅力的なプランクを実践して、ぜひ理想の体に近づけちゃいましょう♪

正しいやり方を継続すれば、きっと効果が出ますよ!

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