プランクと腹筋ローラーはどちらが効果がありますか!?

綺麗なボディラインは女性は憧れですよね。

最近流行っている「腹筋女子」を知っていますか?

 

「腹筋女子」は、美しいくびれ、割れた腹筋の女性の事を指します。

 

この記事ではそんな腹筋女子が持っている魅力的なウエストラインを作るのに有効な腹筋トレーニング法をまとめました。

 

特に「プランク」と「腹筋ローラー」について記載しています。

この代表的な2つのトレーニングですが、『どっちの方が効果があるの?』という方も多いと思います。

 

詳しく解説するので最後まで読んでみてくださいね!

 

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プランクとは…

プランクと腹筋ローラーはどちらが効果がありますか!?

器具を使用せず、自分の重さだけでスグにトレーニングができるのでとっても人気のトレーニング、「プランク」。

 

このプランクは画像をのような姿勢をキープするエクササイズです。

もう少し具体的に言うと、うつ伏せの状態から肘を地面につけて体全体を持ち上げてつま先と肘で体をまっすぐに一直線にキープする運動です。

 

実はこのプランクは比較的誰でもできるので、もしあなたが筋トレ初心者だったとしてもすぐに始められるんですよ。

 

特に腹筋が鍛えられるトレーニングで、腹直筋を一番使います。

 

また、インナーマッスルが鍛えられることとしても知られていますよね。

この体幹を鍛えるトレーニング方法としてはとても有名な運動です。

 

腹筋ローラーとは…

腹筋にダイレクトに負荷をかけてより早く、より効率的に腹筋をトレーニングすることができる、「腹筋ローラー」。

 

画像を見てわかるように持ち手のついたローラーを両手でもち、腹筋を使用して上半身を前後に動かすことで腹筋を鍛えることができます。

 

小さな器具で、とても安く手に入れられるのですが、強い負荷を腹筋にかけることができるので腹筋がしっかり鍛えられます。

色々な場所で購入できることもあり、かなりたくさんの人が利用しています。

 

使用方法によってはお腹の色々な箇所を鍛えることができるので、アスリートや格闘家の方も使っている器具なんですよ。

 

どちらが腹筋に効果的なの?

ここまで読んで見て『じゃあ、腹筋ローラーとプランクはどっちがいいの?』と思った人もいいのではないでしょうか。

 

結論から言ってしまうと、プランクと腹筋ローラーは筋肉の使い方がが違うので、実は比べることがそもそもできないんです。

 

それぞれ鍛えられる場所も、効果も違ってくるんです。

なので、ここからが大事なのですが、あなたの目指しているボディに対して、どっちの方が良いのか?というように考えるのがベストです

 

今からプランクと腹筋ローラー、どちらももっと詳しく効果や取り組み方をご紹介していくのでまずはそれぞれの違いを知っていきましょう!

 

プランクが人気の理由とその効果

日本ではもちろん、海外でもとても流行っているプランク。

まずはプランクから解説していきます。

プランクで得られる効果を知っていきましょう♪

 

インナーマッスルの強化

プランクと腹筋ローラーはどちらが効果がありますか!?

「体幹を鍛えるならまずはプランク」と言っても過言ではないほど有効的なプランク。

まず最初に実践してほしいメニューでもあります。

 

何と言っても器具が必要ないのでいつでもどこでも実践できてしまう手軽さ。

筋トレ初心者は何も考えずに「まずプランク」でもいいかもしれません。

 

姿勢を正く矯正する

プランクで得られる効果のうち、とても有名なのが姿勢が良くなるということ。

腸腰筋や脊柱起立筋・長背筋と呼ばれる姿勢の関わる筋肉を効果的にトレーニングする事ができます。

 

実はこれらの筋肉は一般的なトレーニングではなかなか鍛えられません。

なので、『姿勢を良くしたい…』って方はプランクを実践するのが一番てっとり早いですよ。

 

お腹をキュッと引き締める

プランクと腹筋ローラーはどちらが効果がありますか!?

知らない人が多いかもしれませんが、腹筋は複数の筋肉でできています。

 

中でもプランクは腹横筋と言われる内臓を包み込んでいるお腹の横側の筋肉を鍛えることができます。

 

なので、プランクを行うとお腹が内側に引っ込んでいく力がどんどん強く働きます。

イメージですが、天然のコルセットがお腹にできていくようなものですね。

 

初級者にも上級者にも効果大

実はプランクは腹筋ローラーのように一度に大きく負荷がかかる辛さはありません。

 

じわじわとゆっくり辛くなってくるので、時間をかけていくことで自分の好きなペースでエクササイズができます。

 

また動作も特に必要としないので、初心者の方には本当に最適なトレーニングです。

間違いないです!

 

基礎代謝力の向上によるダイエット効果

プランクを行う事でインナーマッスルが鍛えられます。

体幹が鍛えられると、筋肉量が増えるので基礎代謝量は向上します。

 

また、プランクによって身についた筋肉によって他のエクササイズを行いやすい体になっていきます。

 

初めはプランクを行い、徐々に運動が楽しくっていくので運動自体好きになっていきますよ♪

 

自宅でも家でもどこでもできる手軽さ

プランクは見ての通り、器具不要のトレーニングです。

 

とにかく必要なのは1人分の横になるスペース、そしてやる気、それだけです。

 

しかも、動画も必要としないので例えばTVを見たりしながらでも出来ちゃいます!

 

床にスマホを置いて、スマホで動画を見ながらやっている方も多いようですね。

こんなに簡単にできるのに効果が本当に高いです。

人気なのもわかりますよね。

 

強度が高いメニューに向けた筋力作り

プランクの特徴は何と言っても効果が大きいのに、初心者でも始められる手堅さです。

なので、

  • 運動が苦手な方
  • 日常的に運動を行なっていない方
  • 筋肉量に自信がない方

はプランクからスタートし、他のエクササイズができるだけの筋肉をつけましょう。

 

運動に慣れて体が出来上がってきたら

  • ツイストクランチ
  • ドラゴンフラッグ
  • 腹筋ローラー

など、負荷が高い内容に挑戦するための基礎体力が身につきますよ。

 

どんなに運動してこなかった人でもプランクから初めていけば今運動に馴染みがある人たちに簡単に追いつけますよ♪

 

プランクのやり方

次にプランクを実際にやるにはどうしたらいいか、その実践方法をご紹介します。

 

プランクは本当にカンタンにできます。

この流れでやってみましょう。

  1. まず床にうつ伏せになる。
  2. 両腕を地面につけて、両ひじで上半身をもち上げる。
  3. 両つま先で下半身をもち上げる。
  4. 体が一直線になるようにお尻と肩の高さを揃える。
  5. この時、背中が反らないこと、丸まらないことに気をつけてください
  6. 腹直筋(お腹の真ん中の大きな筋肉)を意識して力を入れます。

この体勢を10〜30秒キープします。

 

カンタンなのですが、しっかりしたフォームでやることが大きな効果につながりますので意識してフォームを作っていきましょう。

 

初めて行う場合は鏡などでフォームを見て、必ず細かくチェックしましょう。

 

腹筋ローラーが人気の理由とその効果

それではここからは「腹筋ローラー」の効果について見ていきましょう。

 

プランクと大きく違うことは腹筋ローラーは強い負荷を腹筋にかけるので本格的に腹筋にアプローチを行うところです。

まずは腹筋ローラーの効果と人気の理由を知っていきましょう。

 

腹筋全体に効果がある

上でも言いましたがs、腹筋は複数の筋肉で構成されています。

大きく、

  • 腹直筋
  • 腹斜金

でできています。

 

仮に一般的な腹筋トレーニングを行う場合は、それぞれの箇所にアプローチできるように方法を分けて行話なければいけません。

 

ですが、腹筋ローラーを使用すると腹筋全体に強く負荷をかける事ができるんです。

 

強く負荷をかけられる

プランクと腹筋ローラーはどちらが効果がありますか!?

腹筋をつけたい…』って方には腹筋ローラーはバツグンです。

もし、『体脂肪も減らしたい…』って方は有酸素運動と一緒に腹筋ローラーを使うのがベストです。

 

腹筋ローラーと有酸素運動を実践すれば、お腹の筋肉を減らさずにダイエットができます。

お腹の筋肉を落とさずに脂肪が落ちれば、腹筋のラインがお腹に現れてきてモデルのような美しいウエストラインを手に入れる事だってできちゃいますよ!

 

広背筋にも効果大!

腹筋ローラーは腹筋だけしか鍛えられないと言うものではありません。

実は、広背筋にも効果的なんです。

 

広背筋は肩甲骨周辺から腰周辺までの筋肉。

この広背筋をトレーニングすることで、

  • 姿勢が矯正される
  • 基礎代謝がアップする

といったような効果があります。

 

1人で高負荷なトレーニングができる

プランクと腹筋ローラーはどちらが効果がありますか!?

6つに割れたかっこいい腹筋、シックスパックになるには高負荷な筋トレが必須です。

シックスパックのためにはお腹の脂肪がなくなることだけでなく、腹筋に筋肉が多い必要があります。

 

プランクはどうしても引き締める効果の方が強いですが、高負荷の腹筋ローラーなら短い期間で強く腹筋をトレーニングする事が可能です!

 

筋肉痛になるくらい負荷を腹筋にかけられるのが腹筋ローラーです。

なので、ちゃんと継続していけば、必ず綺麗なシックスパックをが身につきますよ。

 

インナーマッスルも鍛えられる

実は腹筋ローラーを使用すると、インナーマッスルも鍛える事ができるんです。

 

腹筋ローラーは筋肉を使用してバランスを取るので内側のインナーマッスルも刺激されるのもわかります。

 

ただ、上で解説したプランクの方がインナーマッスルだけを鍛えたい人には向いてます。

腹筋ローラーは外側の筋肉、アウターマッスルを鍛えることを目的として行った方がいいですね。

 

効果がわかりやすい

高負荷な分、何より結果がわかりやすいくらい出ます。

例えば、筋肉痛です。

おそらく初めて腹筋ローラーを使う方は実践中、腹筋がプルプル震えているのがわかるはずです。

 

また行なった方のほとんどは必ず次の日筋肉痛になっていると思います。

しかも、高負荷なのでなかなか慣れることがない分、何度繰り返しても毎回強烈な刺激を感じるはずです。

筋肉痛になるということは「効いている」と100%言えると思うので自分でもその効果を実感しやすいです。

効果が実感しやすい分、継続はしやすいのも特徴ですね。

 

腹筋ローラーのやり方

それではそんな腹筋ローラーの実際のやり方をご紹介します。

 

腹筋ローラーの使い方ですが、大きく分けて2つがあります。

この2種類は上級者と初心者で異なります。

どちらかご自身に合ったもので挑戦しましょう!

 

上級者向け:立ちコロ

  1. 立った状態からスタート
  2. 前屈の形で腹筋ローラーを地面につけます
  3. その体勢のまま、前に腹筋ローラーを押し出す
  4. この時体が地面にぎりぎり触れないところまで押し出します
  5. 体が伸び、腕が伸びきったところで、腹筋ローラーを引き戻す
  6. 再び、スタートのの体勢に戻す
  7. これを繰り返す

 

回数の目安としては10回×3セットです。

最初は10回も出来る人の方が少ないと思うので「できる回数×3セット」で大丈夫です。

 

この立ちコロはかなり上級者向けになります。

 

かなりのハードなトレーニングなので、腹筋に自信がある方でないと少しキツいと思います。

 

初級者向け:膝コロ

  1. 膝を着いて、四つん這いの姿勢でスタート
  2. 膝をついた状態で腹筋ローラーを前方に押し出します。
  3. 腕が伸びきって、体が地面にぎりぎりつかないところまで押し出す。
  4. 上半身を丸めながら腹筋ローラーを手前に引いていく。
  5. スタートと同じ四つん這いの体勢に戻す
  6. これを繰り返す

 

こちらについても10回×3セットが目安です。

 

膝コロは立ちコロよりは負荷が少ないです。

とはいえ、プランクよりはもちろん高負荷です。

 

膝コロでも十分効果は大きいので是非取り入れてみてください。

 

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結論:結局効果高いのはどっち?

結論です。

正直、プランクも腹筋ローラーもどちらも大きな効果はあるのがわかりましたよね?

なので、鍛えたい場所によってどちらかを選択をすると言うのがベストですね。

 

アウターマッスルを鍛えたい…』って方は高負荷で鍛えるのがいいですよね。

そうすると、腹筋ローラーの方がおすすめですね。

 

インナーマッスルを鍛えたい…』って方は体幹を鍛えて体を芯から引き締めたいですよね。

そうすると、プランクをやるべきですね。

 

あなたの今の状況はどうですか?

自分に合った形でどちらかのトレーニングを選んでみてください!

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

プランクをやりたいと思いましたか?

それとも腹筋ローラーでしょうか?

どちらも効果が高いのは本当でしたね。

 

気になる箇所、目標のボディによって、どちらを選択するかは変わってきます。

まずは自分自身が目指すボディ、目指す目標に向かってトレーニングを行ってみましょう!

 

結論はプランクも腹筋ローラーもどっちも効果はある!となりました。

自分に合った方法であなたも綺麗なウエストを持ったくびれ美人を目指ましょう!

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