【動画アリ】お腹痩せにおすすめの筋トレメニュー10選!

【動画アリ】お腹痩せにおすすめの筋トレメニュー10選!

キュッと引き締まったお腹は、女性らしさをアップさせ若々しい印象を与えてくれますね。

そんなお腹周りに憧れる女性も多いのではないでしょうか?

 

憧れのお腹になるためにも、お腹の脂肪を減らすことが重要となりますよ。

「脂肪を減らす」と聞くと、真っ先に食事制限を思いつく方もいるかと思いますが、それだけでは美しく痩せることはできません。

 

もちろん、バランスの摂れた食生活を心がけることは大切ですが、美しく痩せるためにも正しい食事制限と併用して筋トレを行いましょう!

 

とは言っても、

  • 『どうやって筋トレすればいいのか分からない』
  • 『筋トレしているけれど効果がない…』

という方もいらっしゃるかと思います。

 

そこで今回は、お腹痩せに効果抜群な筋トレメニューをご紹介していきます。

効率よく腹筋を鍛えて、理想の美しいお腹周りを手に入れましょう!

 

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まずは腹筋の構造を知ろう!!

一言で腹筋と言っても、腹筋は主に、以下の3つの筋肉から構成されています。

  • 腹直筋
  • 腹横筋
  • 腹斜筋

腹筋を鍛えたいならば、これら3つの筋肉をしっかりと使って鍛えていく必要がありますよ。

 

筋トレしているのにお腹が全然痩せない』と悩んでいる方がいれば、その原因はこの3つの筋肉を鍛えられていないからかもしれませんね。

 

効率よくお腹痩せを実現するためにも、この3つの筋肉を鍛えることは欠かせませんよ!

 

腹直筋

腹直筋は、お腹の前部分の筋肉で、肋骨の下から骨盤までを縦方向についています。

ここは、一般的に「シックスパック」と呼ばれる部分ですよ。

シックスパックの持ち主といえば、クリスティアーノ・ロナウドが有名ですね。

彼の鍛え抜かれた腹筋に憧れる方は多いのではないでしょうか。

 

腹直筋は、体を起こす動作のときに使ったりと、多くの動作に使われる筋肉でもあります。

そのため、私達が活動していく上で、とても重要な役割を果たしてくれますよ。

 

腹直筋の衰えは、ぽっこりお腹の原因となります。

最近お腹が出てきたと思うならば、腹直筋を積極的に鍛えましょう。

そうすることで、平らな美しいお腹を手に入れることができますよ。

 

腹横筋

腹横筋とは、漢字を見ても分かる通り、お腹の横方向についている筋肉です。

同じく側腹にある腹斜筋に比べて、腹横筋は深い部分に位置し、「インナーマッスル」とも呼ばれていますよ。

 

胸の下辺りからウェストにかけてのラインを補正するコルセットをご存知でしょうか?

実は、腹横筋はコルセットと似たような役割を果たすことから、「コルセットのような筋肉」と例えられることもあるのです。

 

また、ここを鍛えることで、体幹を安定させ、お腹をへこます効果が期待できます。

体幹を強くすることで姿勢を正す効果も期待できるため、普段から猫背気味だという方は、積極的に腹横筋を鍛えてみてくださいね。

 

腹斜筋

【動画アリ】お腹痩せにおすすめの筋トレメニュー10選!

腹斜筋とは、脇腹付近にある筋肉です。

「外腹斜筋」「内腹斜筋」の2種類に分けられ、この2つが腹壁を作っています。

 

くびれの形成に関与している筋肉でもあるため、腹斜筋を鍛えることで効率よくくびれを作ることができますよ。

 

また、腹斜筋を鍛えることで、下がった内蔵を本来あるべき位置に戻すことができます。

 

これにより、脇腹をキュッと引き締めるだけでなく、骨盤の歪みや体の冷えなどの症状を緩和させることができます。

骨盤の歪みを正せば、肩こりや腰痛の緩和だけでなく、基礎代謝を高める効果も期待できます。

 

そのため、ダイエットしやすい「太りにくく痩せやすい」体を手に入れることができますよ。

腹斜筋を鍛えることは、外見を美しくするだけでなく、健康面でも様々な効果が期待できるのですね。

 

自宅でできる女性にオススメの痩せる筋トレメニュー10選

【動画アリ】お腹痩せにおすすめの筋トレメニュー10選!

それでは、腹筋の構造がわかったところでいよいよお腹痩せにおすすめの筋トレメニューをご紹介していきたいと思います。

 

今回ご紹介するトレーニング方法は、どれも特別な器具を必要としません。

そのため、ジムに通う必要もなく、自宅ですぐにでも鍛え始めることができますよ。

手軽にチャレンジできるトレーニングばかりなので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

 

もちろん、最初から10種類全てやる必要はありません。

これならできる!』と思うメニューから始めましょう。

 

正しい方法で鍛えるためにも、ぜひ動画を観ながら行ってください。

 

【メニュー1】体幹を鍛えてスタイルアップ!プランク

ぽっこり下腹を解消し、お腹周りをすっきりとさせてくれる筋トレメニューです。

主に、腹斜筋をはじめとする腹筋や背筋を鍛えることができます。

 

また、プランクは体幹をしっかりと鍛えてくれるトレーニングでもあります。

そのため、鍛えることで自然と姿勢が正され、後ろ姿もキレイにしてくれますよ。

 

やり方はとてもシンプルなので、筋トレ初心者さんにもおすすめのトレーニング方法です。

 

やり方

  1. うつ伏せに寝て、肩の真下に肘をつく
  2. お尻を浮かす
  3. この状態のまま20秒キープ

 

このとき、頭から足先まで、真っ直ぐ一直線になるように意識しましょう。

お腹にしっかりと力を入れることで姿勢をキープすることができます。

体をキープするのが難しい場合、足を伸ばしたままでなく膝をついたまま行うのも良いですよ。

 

20秒キープに慣れてきたら、時間を増やし30秒にチャレンジしたり、膝を浮かせて足を伸ばした状態で行ってみてくださいね。

 

【メニュー2】脇腹を鍛える!サイドプランク


サイドプランクとは、日常で行わない動きでもあるため、普段あまり使わない脇腹を鍛えることができるメニューです。

先ほどご紹介したプランク以上に、体幹の側面を刺激することができますよ。

プランクの応用型ではありますが、少し姿勢を変えるだけでできるトレーニング方法でもあります。

 

ただ、横向きの姿勢を維持するためにはある程度強い体幹が必要となってきます。

そのため、筋トレ初心者さんよりも、トレーニングに慣れて少し筋肉がついてきた中級者さんにおすすめですよ。

 

くびれを作りたい!』『メリハリのあるボディラインになりたい!』といった方は、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

やり方

  1. 膝を伸ばし、横向きになる
  2. 下側の肘を肩の真下にくるよう置く
  3. ゆっくりとお尻を持ち上げる
  4. この状態のまま20秒キープ

 

これを1日3セット行いましょう。

お尻が下がりやすいため、お尻の位置をキープするように心がけてください。

 

また、プランクと同様に体をキープするのが難しいと感じた場合、足を伸ばしたままでなく膝をついたまま行ってみてくださいね。

 

【メニュー3】インナーマッスルを鍛える!ドローイン


ドローインとは、インナーマッスルを鍛えるメニューです。

このメニューを行うことで、腹横筋を鍛えることができるため、平たい美しいお腹を手に入れることができますよ。

 

腹横筋を鍛えると、基礎代謝を高めることができると言われています。

「太りにくく痩せやすい」ダイエットしやすい体にするためにも、欠かせないトレーニング方法ですよ。

 

基礎代謝は年齢と共に下がっていってしまうものです。

最近太りやすい・・・』と感じている方がいらっしゃれば、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

やり方

  1. 仰向けになり、両膝を立てる
  2. ゆっくりと息を吸い、お腹をふくらませる
  3. 息を吐きながらお腹をへこませ、同時にお尻の穴を締める
  4. この状態を30秒キープ

 

これを3回繰り返してください。

息を吐くときは、おへその下をへこませるよう意識するとより効果的ですよ。

 

ドローインは、「見た目が確実に変わるトレーニング方法」でもあります。

しっかりと鍛えて、理想の体型へと近づきましょう!

 

【メニュー4】筋トレの王様!スクワット


一度は、みなさんスクワットを実践したことがあるのではないでしょうか?

それほど多くの方に知られている筋トレメニューでもありますね。

 

しかし、スクワットは簡単そうに見えて実は難しいトレーニングでもあります。

正しいフォームで鍛えなければ効果が半減してしまうため、今からご紹介するやり方をしっかりと覚えてくださいね。

 

今回は、筋トレ初心者さんにおすすめな椅子を使ったスクワットの方法をご紹介します。

 

やり方

  1. 椅子の前に立ち、肩幅くらいに開く
  2. 両手を肩の高さに伸ばし、ゆっくりと膝を深く曲げる
  3. 太ももの裏が床と平行になるように、椅子ギリギリまで腰を下ろす
  4. ゆっくりと元の位置に戻す

 

これを10〜15回を目安に行いましょう。

 

スクワットをすることで、下半身全般を鍛えるだけでなく、ウエスト部分の引き締め効果も期待できます。

そのため、全体的にほっそりした印象を与えることができますよ。

 

スクワットのポイントは、回数や負荷を増やすことではなく、いかに正しいフォームで行えるかどうかです。

ですので、まずは正しいフォームを体に覚え込ませましょう!

 

【メニュー5】脚の引き締めとヒップアップに!ワンレッグスクワット


この筋トレメニューは、スクワットに慣れてきた方にチャレンジしてほしいトレーニング方法です。

先ほどご紹介したスクワットは、両足を地面につけていましたよね。

今回ご紹介するワンレッグスクワットは、片足で行うというものです。

 

下半身痩せはもちろん、体幹にかなり力を入れなければ行えないトレーニングなので、ぽっこりお腹をへこます効果も期待できますよ。

 

やり方

  1. 肩幅に足を開き、片足立ちをする
  2. お腹に力を入れ、顎を引く
  3. 軸となっている足のつま先に、指先が当たるくらいまでしゃがむ
  4. ゆっくりと足の力を使って元の状態に戻る
  5. これを繰り返す

 

これを、左右10回ずつ3セット行いましょう。

 

「息を吸いながらしゃがみ、息を吐きながら戻る」のがポイントですよ。

呼吸を意識しながら行ってみてくださいね。

 

バランスが取れない場合は、机などに軽く手を添えて行うのも良いですよ。

 

【メニュー6】ヒップアップにも効果的!ブルガリアンスクワット


ブルガリアンスクワットは、通常のスクワットに比べ、下半身への効果が絶大なトレーニング方法です。

ヒップアップに高い効果を発揮するため、美尻と美脚の両方を手に入れることができますよ。

 

また、腹直筋や腹斜筋を鍛えることもできるため、お腹痩せ効果も期待できます。

 

先ほどのワンレッグスクワットと似ていますが、足を椅子や台に乗せている分、バランスが取りやすいかと思います。

女性でもチャレンジしやすいトレーニング方法ですよ。

 

やり方

  1. 椅子の前に立ち、大股1歩分前に出る
  2. 片方の足を椅子につけ、両腕を胸の前で組む
  3. この状態で、軸足が90度になるまで膝を曲げる
  4. ゆっくりと元の状態に戻る

 

これを左右10回ずつ行いましょう。

膝がつま先よりも前に出ないように意識しながら行ってくださいね。

 

使われている筋肉を意識しながら、ゆっくりと丁寧に1つずつの動作を行うのがポイントですよ。

 

【メニュー7】キレイな後姿を手に入れよう!ヒップリフト


普段は中々鍛えることができないお尻を中心に鍛えるトレーニング方法です。

やり方はシンプルで難易度も低く、仰向けに寝転がって行うため、筋トレ初心者さんにもおすすめです。

 

お尻がたるんできた…』と気になっている方は、お尻の筋肉への負荷を感じながらチャレンジしてみてくださいね。

 

また、インナーマッスルである腹横筋を効率よく鍛えることができるため、美しい体のラインを手に入れるためにはぴったりのトレーニング方法ですよ。

 

やり方

  1. 足を肩幅程度に開き、膝を立て、仰向けに寝転ぶ
  2. 手は体の横に添える
  3. ゆっくりとお尻を持ち上げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻す

 

これを10回1セットとし、3セット行いましょう。

背骨を1つ1つ地面から離していくイメージで、ゆっくりと行うことがポイントですよ。

 

お尻が落ちたり、腰を反ったりしやすいため、骨盤を持ち上げて体を真っ直ぐに保つことを意識してくださいね。

 

【メニュー8】腹筋の王道!クランチ(腹筋)


クランチとは腹筋のことなので、 スクワット同様、きっとみなさん行ったことがあるのではないでしょうか。

腹直筋に効果があるため、かっこいい引き締まったお腹を手に入れることができます。

 

そのため、ここを鍛えれば、水着や体のラインがでるファッションも楽しめるスタイルに変化しますよ!

 

また、腹筋を鍛えることで、お腹に溜まった便を排出する力を強くすることができます。

すなわち、便秘解消も期待できるということですね!

 

やり方

  1. 腰幅程度に足を開き、仰向けに寝転び膝を曲げる
  2. 頭の後ろに両手を添え、肘を真横に置く
  3. 息を吐きながら上体を起こす
  4. 元の状態に戻る
  5. 繰り返す

 

これを10回を1セットとして、3セット行ってください。

上体を起こす際に、肘が内側に入らないように、あくまで真横にくるように意識しましょう。

 

お腹をへこませた状態で腹筋を行うと、よりトレーニングの効果を高めることができますよ。

基本の腹筋では負荷が物足りない、という方はぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

【メニュー9】ウエストのくびれ作りに!ツイストクランチ


先ほどご紹介したクランチにひねりを加えたトレーニング方法が、ツイストクランチです。

腹斜筋を鍛えることができるため、くびれ作りに抜群の効果を発揮しますよ。

 

ここをしっかりと鍛えて、寸胴体型とおさらばし、メリハリのある女性らしい体型を手に入れましょう!

 

基本的にゆっくりと行うトレーニング方法ですが、スピードを速め左右交互に行えば、有酸素運動の要素を取り入れることができますよ。

通常のトレーニング方法に慣れてきたという方はぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

やり方

  1. 仰向けに寝転び、両手は頭の後ろに添える
  2. 右足は伸ばしたまま左膝を曲げ、右肘とつけるように腹筋をする
  3. 元の状態に戻る
  4. 反対側も同様に、左右交互に行う

 

これを左右で1回とし、10回を1セットとして3セット行いましょう。

腹筋のひねりを意識しながら、膝を90度曲げたところで肘をつけにいくのがポイントですよ。

 

また、ひねった後、元に戻す際は腹筋を使いながらゆっくりと戻してください。

そうすることで、より早く美しいくびれを手に入れることができますよ。

 

【メニュー10】ぽっこりお腹撃退!ヒップレイズ


ヒップレイズとは、腹直筋の下部を鍛えることができる腹筋トレーニングです。

クランチの上下反対版といったイメージですが、クランチの場合は腹直筋の上部に対し効果が高いトレーニング方法です。

 

反対に、ヒップレイズは下腹部に効果があるため、ぽっこり下腹が気になるという方におすすめですよ。

 

また、このトレーニングによって股関節周りの筋肉を鍛えることができますよ。

腰痛の緩和が期待できるため、腰痛に悩む方もぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

やり方

  1. 仰向けに寝転び、手は体の横に添える
  2. 足は軽く曲げ、上げる
  3. 膝の角度をキープしたまま、膝を胸の方へ近づけるイメージでお尻を浮かせる
  4. これを繰り返す

 

この動きを、15〜20回3セットで行いましょう。

勢いで上げず、しっかりと腹筋を意識することがポイントですよ。

 

慣れてきたら、お尻を上げた状態で数秒キープしてみましょう。

そのとき、お尻が下がらないよう気を付けてくださいね。

 

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まとめ

【動画アリ】お腹痩せにおすすめの筋トレメニュー10選!

今回は、腹筋のメカニズムをお伝えした上で、お腹痩せに効果がある筋トレをご紹介していきました。

腹筋は3つの筋肉によって構成されており、美しい腹筋を手に入れるためにはそれらを鍛える必要があることがお判り頂けたかと思います。

 

今回ご紹介した筋トレメニューの中から、自分ができそうなもの、気になる部位に効果的なものなどを選んで行ってみてください。

 

トレーニングの効果が目に見えてくるのは、トレーニング開始から2ヶ月程度だと言われていますよ。

もちろんトレーニングの強弱や個人差もありますが、憧れのお腹周りを手に入れるためには2ヶ月以上継続することが重要だということです。

 

そのため、最初から全てやろうとせず、継続することを目標に行ってくださいね。

 

より美しい女性になるためにも、ぜひ今日からチャレンジしてみましょう!

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