女性の腹筋鍛え方のポイント!縦線がポイントで女性らしいくびれの作り方

女性の腹筋鍛え方のポイント!縦線がポイントで女性らしいくびれの作り方

ここ最近は、ファッション誌やSNSでもただ細いだけではなく、健康的に引き締まったカラダの女性がとても人気ですよね。

引き締まったボディラインが今のトレンドです。

 

女性は男性よりも筋肉がつきにくいので、「一生懸命腹筋をしているのになかなか成果が出ない…」と感じている方も多いのではないかと思います。

なかなか思うような結果が出ないのは、ただ単に鍛え方のポイントを知らないだけかもしれません。

 

まき

まき
同じように頑張ってもポイントを知っているか知らないかだけで変わるなら…絶対知りたい!!

 

そこでこの記事では、腹筋の鍛え方のポイントや女性らしいくびれを作る方法などをご紹介します。

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女性の腹筋の鍛え方のポイント

女性と男性では、腹筋をトレーニングするポイントが違うと思われがちですが、実は女性の場合であっても、腹筋を割るときのポイントは男性と同じです。

 

女性と男性、ともに気をつけるべきポイントをまとめました。

 

呼吸を意識する

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どの筋トレを行うときも、呼吸はとても重要になります。

筋トレ中は鼻から息を吸い、力を入れるときに口から一気に吐くことに意識します。

 

スポーツ選手を見ていると、競技のなかで大事な場面で大きな声を出していますよね。

あれは声を出すことで口から息を吐き、最大限のパワーを引き出しているのです。

 

意外と知らない方も多いと思いますが、この呼吸法はとても重要になりますので、ぜひ取り入れましょう。

 

有酸素運動を取り入れる

筋トレさえしていれば、しなやかな筋肉が出来るわけではありません。

 

有酸素運動は代謝を良くする効果と、脂肪燃焼を促す効果があるのです。

トレーニングで筋肉を鍛えながらも、有酸素運動もしっかり行うようにしていきましょう。

ジョギングやウォーキングなど自分のペースにあったものを取り入れるようにしてください。

 

ストレッチを忘れない

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トレーニングを終えると達成感が味わえることから、そのまますぐに終わりがちです。

ですが、それだと筋肉痛を引き起こしやすく、体も引き締まりにくくなってしまいます。

 

なので、ストレッチを必ず取り入れるようにしましょう。

筋肉痛は筋繊維が傷ついた状態から発生する痛みです。

 

ストレッチを行うことで、傷ついた筋肉の回復を早めるだけでなく、成長を促してくれる効果があります。

お風呂にじっくり浸かりながら筋肉をほぐすようにしましょう。

 

丹田を意識してトレーニングを行う

お腹にある「丹田」と言う場所を聞いたことはありますか?

おヘソから少し下がった位置のところ、下腹部の内側の場所のことです。

 

この丹田は体の重心がある場所と言われており、毎日丹田を意識することでトレーニングでなくても簡単に体幹を鍛えることができます

 

まずはこの丹田を意識した腹筋を行ってみましょう。

意識的に丹田にチカラを軽く入れた状態を維持すと、骨盤がしっかり立つので正しい姿勢をとることができるようになります。

骨盤がしっかり立つことでお腹の中の臓器が元の正しい位置に戻っていき、痩せやすい体質が作られていくのでうれしい効果が女性の方にはたくさんです。

 

あやの

あやの
体幹を鍛えるだけで内臓から綺麗になれるんです!!

 

ウエストのくびれは意外と簡単!楽して憧れのくびれを作る方法

くびれはみんなの憧れ、キュッと引き締まったウエストは誰しもが手に入れたいですよね。

全身が細く見える人はウエストが大体くびれています。

 

ただ、くびれはダイエットをしていれば必ず手に入るものではありません。

 

ポイントはただ痩せていればそれだけウエストもくびれて見えるということではなく、バストとヒップのバランスがあって初めてくびれが作れるということです。

女性らしく、美しいボディラインをあなたも手に入れませんか?

 

その腹筋運動では無理!ウエストはくびれない!

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とにかく腹筋運動を頑張ればくびれが手に入ると思っていませんか?

残念ですが、どんなに頑張っても何度繰り返してもその腹筋運動ではくびれは作れません!

なぜなら腹筋は複数の筋肉で構成されているからです。

 

実は腹筋は

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

の3つの筋肉で構成されています。

 

一般的な腹筋運動で鍛えているのは正面の腹筋である腹直筋だけなんです。

6つに割れた腹筋を作るにはこの腹直筋を鍛えますが、くびれを作るためには必要なのは腹直筋ではありません。

ウエストのくびれを作るためには腹斜筋と腹横筋を鍛えなければいけないのです。

 

それでは具体的に、それぞれどのような筋肉なのかをご紹介していきます。

 

くびれを作るために必要な筋肉

くびれを作るのに必要な筋肉は

  • 腹斜筋
  • 腹横筋

だということはわかりましたよね。

 

ここではそれぞれどのような筋肉なのかをまとめてご紹介していきます。

 

腹斜筋

腹斜筋は脇腹に斜めに繋がっている筋肉で

  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋

の2種類からできています。

 

外腹斜筋

肋骨から骨盤に対して斜め下方向に繋がっている筋肉でコルセットのように内臓や骨盤を支えています。

 

内腹斜筋

外腹斜筋と反対方向につながっている筋肉です。

外腹斜筋よりも奥にあり、骨盤側から肋骨にかけて伸びています。

 

これら2つの筋肉が同時に動くことによって体をひねる動きが可能になるのです

 

腹横筋

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お腹の一番奥にある筋肉です。

爆笑した時にお腹が痛いということがあると思うのですが、その筋肉が腹横筋です。

 

実はとても薄く平べったい筋肉なのですが、この筋肉を鍛えることでしっかり体を安定させることが出来ます。

 

こんなに良いことがたくさん!もしもウエストがくびれたら…

男の人はウエストを意外と見ているものです。

ムチっとしていてもくびれたウエストの人と、細いけど胸もお腹もまっすぐでメリハリのない体の人とどっちが良いのかというと、やっぱりくびれたウエストを持っている方がいいですよね。

 

理想のくびれのポイントは●●●とのバランス

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では、くびれのあるウエストとはどのようなものが理想かわかりますか?

それはヒップとのバランスが取れたものです。

 

とにかく細ければいいと言うわけではなく、理想のウエストはヒップとのバランスによって決まるのです。

 

これを求める値をWHR(Waist to Hip Ratio)と呼びます。

男性が無意識に魅力を感じてしまうのが、このWHRが0.7の女性なんです。

理想のWHR=ウェスト÷ヒップ=0.7

これは米心理学者のシン博士が導きだした理想の数値です。

 

なのでまずはヒップのサイズを計測し、自分自身の理想のウエストサイズを知ることから始めてみましょう。

 

 

諦めていた服を着ることができる

ポッコリお腹って意外と目立ちますよね。

そんなに体重自体がなかったとしても正直、恥ずかしいですよね。

特にTシャツ一枚とか厚着しない季節は気になります。

 

どんな形の服でも自分が好きだと思う服を着ることができる、くびれのあるウエストさえあれば本当に着たい服を自由に選ぶことができます。

 

例えば体のシルエットが出る服でも、シンプルなTシャツ、パンツでもくびれがあればどんな服だって着ることができます。

 

お腹のお肉がパンツの上に乗ってしまう心配はもうありません。

くびれがあるだけで体のラインにメリハリが出来てくるので、全体的にスタイルが良く見えるというメリットもあります。

まき

まき
夏ばかりダイエットに意識が行きがちだけど、どの季節も着たい服がいっぱいだからずーっとくびれは憧れ!スタイルいい人は同性でも見ちゃう!笑

 

あやの

あやの
女性だったらファッションは楽しみたいですよね!

 

バストが大きく見える

女性の腹筋鍛え方のポイント!縦線がポイントで女性らしいくびれの作り方

胸の大きさが一緒だったとしても、くびれがある場合とない場合とではバストの見た目の大きさの印象が全く違います。

これはバストが大きくなくても、一般的なバストの大きさであってもです。

ウエストがくびれていることによってバストが強調されるからです。

 

確かにウエストがくびれている人がTシャツなどの薄着の状態でいる時、胸に目が行ってしまうことがありますよね。

成人になってからバストを大きくすることはとても大変ですが、ウエストをくびれさせることで結果としてバストが強調され、大きく見えるのであればこちらの方が現実的ですよね。

まき

まき
これは本当に嬉しい!!

 

姿勢がよくなるため若く見える

実は姿勢が悪く猫背の人のほとんどは必ずと言っていいほど、ウエストがくびれていません。

腹筋を使えていない、これが理由です。

 

体幹がしっかりしていて腹筋をしっかり使えていないと姿勢が良い状態を保つことはできません。

実際に背筋をピンと伸ばした状態を維持してみてください。

これを続けていくとお腹の横の筋肉が辛くなってくるのがわかるはずです。

 

しかも、知っていますか?姿勢が良いだけで見た目が若くなるという統計があるんですよ。

姿勢が良い人と悪い人では見た目年齢が約7歳変わると言われています。

女性なら老けて見られたくないですよね?

その上で姿勢はとても大切だということですね。

 

ポイントは「たて線」!女性らしく腹筋を鍛える方法

最近の流行りはただ痩せているというより、健康的に引き締まったボディラインですよね。

少し前まではくびれがあることがスタイルの良い女性の象徴として着目されていたのが、今では女の人でも縦にスーッと線が入った筋肉のあるお腹が理想的です。

 

では、この引き締まった縦にスーッと線が入ったボディラインはどのように作るのでしょうか?

最近のトレンドである「縦割りお腹の作り方」をご紹介をします。

 

憧れの「たて線」の作り方

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腹直筋が見えている状態がたてに腹筋が割れているということです。

なので、皮下脂肪が少ない状態が理想にはなりますが、まずは効果的に腹直筋を鍛える腹筋のやり方をまとめましたので是非取り入れてみてください。

脇腹エクササイズでくびれを作ろう!

ここではくびれ作りに欠かせない脇腹エクササイズをご紹介します。

毎日できるカンタンなものを集めました。

体力があれば組み合わせてトレーニングしてみてください。

 

もちろんひとつでもOKです。続けることが大事ですので。

少し上級者向けのものも用意したので、慣れてきたらトライしてみましょう!

 

下半身ねじりストレッチ

こちらは横になって行うエクササイズなので就寝前がオススメです。

 

まず両手をリラックスした形で広げ、仰向けになります。

ゆっくりと真上に両足を上げます。(足は揃えて上げてください)

ゆっくりと右にそのまま両足をそろえた状態で倒していくのですが、この時ギリギリ地面に着かないところで足を止めます。

そこからまた体の正面に足を戻したら、左も同じように行います。

 

呼吸を止めないことが大事ですので無理せずゆっくりやってみましょう。

初めは1回でも大変かもしれませんが、徐々に慣れていきましょう。

 

ドローイン


ドローインを聞いたことはありますか?

これはインナーマッスルを腹式呼吸によって鍛えるやり方です。

実は筋トレが得意じゃない…』って方にオススメです。

 

まず、足を少しだけ広げて、姿勢よく背筋を伸ばして立ちます。

お腹をしっかり膨らませることを意識しながら、鼻から息を吸い込みます。

鼻から入れた空気をゆっくり口から息を吐きます。

 

この時、膨らんだお腹をへこませます。

最もお腹がひっこんだところで30秒間維持しましょう。呼吸は止めなくても大丈夫です。

 

これを毎日10回やりましょう。

場所もいらないですし、やろうと思った時にすぐできるので毎日の生活に取り入れてしまうといいと思います。

 

あやの

あやの
ドローインは通勤の電車でもできるのでおすすめですよ!

 

サイドブリッヂ<上級編>


ここからは少し上級編です。

今まで紹介したカンタンなエクササイズができるようになってきたら、始めてみましょう。

 

まず、ヨコ向きに寝ます。

そしてカラダの下になっている方のヒジを直角90度に曲げてカラダ全体を持ち上げます。

この状態でカラダ全体がまっすぐになるように腰を浮かせます。

これを30秒間、維持しましょう。

 

同じように逆側も行います。

辛いと感じたら、ヒザを曲げて行ってみてください。

もう少しレベルアップできそうな方はこの状態でカラダを支えていない方の脚を上に上げてみましょう。

 

かなりハートですが、これはとてもくびれ部分に効果的ですよ。

 

ツイストクランチ<上級編>


通常の腹筋運動にひねりと足の動きを加えたものです。

これはとても効果が高いですので、是非取り入れてみてください。

 

まず仰向けにヨコになり、手でアタマを軽めに支えます。

同時にヒザを直角90度に曲げましょう。

この状態からアタマを持ち上げて上半身を足の方向にまるめます。

 

この時、左右の足で別々の動きをします。

右脚はまっすぐ伸ばしたまま、上半身にヒザを寄せるように左脚は曲げます。

左ヒザと右ヒジが対角線上にぶつかるように動かしましょう。

 

同じように逆側もやってみてください。

左右ともにやったら1回、これを合計10回x3セットできたら理想的です。

とにかく腰をねじることに意識をしましょう。

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まとめ

女性の腹筋鍛え方のポイント!

実はウエストのくびれはねじりやひねり運動など普段使わない筋肉ばかり鍛えるため、効果が現れやすいんです。

 

しかも、どのエクササイズもいつでもカンタンにできてしまうものばかり。

さらに、ウエストのトレーニングは内臓を正しい場所に戻すので胃腸が活発になり、基礎代謝もぐっと上がります。

 

つまり、ウエストトレーニングはダイエット効果が大きく得られるのです。

きつい食事制限やハードな運動でダイエットが続かなかった人も今回のエクササイズから初めていただき、ダイエットも成功して欲しいと思います。

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