腹筋を割る方法!女性・女子におすすめの筋トレのやり方を徹底解説!!

女性は男性と違って筋肉が付きづらいので知識が必要です。

  • 「やせたい!」
  • 「モデルみたいな体型になりたい!」
  • 「腹筋女子になりたい!」

という願望がある女性は、少なくないと思います。

気持ちはあっても知識がないと、割れた腹筋を手に入れることはなかなか難しいですよね。

まき

まき
私も腹筋割りたいけど、やっぱり簡単じゃないよね…

なので、ここでしっかり知識をつけて、あこがれの「腹筋女子」を目指していきましょう!!

この記事では、女性が効率的に腹筋を鍛える筋トレのやり方、腹筋を割る方法など詳しく解説しています。

 

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女性と男性による腹筋の違いはあるの?

腹筋を割る方法!女性・女子におすすめの筋トレのやり方を徹底解説!!

筋肉の数は、女性も男性も違いはありません。

 

しかし、元々の筋肉量は男性に比べると平均的に少なめです。

腹筋も同様で、

  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腹横筋

といった「パーツ」の数は女性も男性も変わらず、4つです。

 

ですが、男性よりボリュームが出づらいため、筋トレを行っても「割れる」という形ではなかなか効果が見えづらいのが真実です。

 

だったら、腹筋女子になるのは大変なんじゃない?

 

と、思った方は安心してください。

最近ですと、女性と男性では目指す腹筋が違うのです!!

 

女性と男性がよく目指す腹筋の違い

個人差はありますが、女性と男性では目指すべき腹筋は違うものだと思います。

では、その腹筋の違いを説明していきます。

 

男性の主な腹筋:シックスパック

アスリートやアメコミのヒーローなどの割れた腹筋を一度は見たことがあるかと思います。

先ほど腹筋のパーツであげた4つの筋肉のうちの一つ、腹直筋がたくましく6つに割れて見える状態です。

 

男性なら誰しもが一度は憧れたことがあると思いますが、それを「シックスパック」と呼びます。

男性が目指すべき腹筋は間違いなくシックスパックです。

 

女性の主な腹筋:アブクラックス

ここ最近の女性たちの中ではやっているのは「シックスパック」よりも「アブクラックス」の方です。

アブクラックスとは、シックスパックと違い縦筋のみが入った腹筋です。

シックスパックよりもヘルシーな上にセクシーで、女性らしいラインが特徴になります。

海外のセレブやモデルの中でも注目を浴びているのでまさにトレンドの腹筋ということになります。

 

なので、女性が目指すべき腹筋はアブクラックスだと思います!

あやの

あやの
Instagramでもアブクラックスのある女性は人気ですよね!

 

女性が腹筋を作る際に苦戦する理由は?

女性の身体は「エストロゲン」というホルモンのおかげで、全体的に丸みを帯びて柔らかなボディラインになるようになっています。

これは女性特有の子宮や卵巣といった大切な臓器を守るために腹部の脂肪を厚く発達させるように身体が作られているからです。

 

そのため、女性は男性より腹筋を割るのに苦戦するのはそもそも減らすべき皮下脂肪の量が多いことも理由となっています。

シックスパックと同様、アブクラックスを作るためには実は皮下脂肪の厚みを減らすことが一番のポイントなのです。

アブクラックスを作るためにも必要な腹直筋は元々小さい筋肉なので、どれだけ筋トレをしてもなかなか筋肥大の効果を得にくい筋肉です。

 

なので、筋トレより有酸素運動を積極的に行っていき、皮下脂肪を減らすことがアブクラックスを作るための近道に繋がります。

 

まき

まき
女性は男性より脂肪が多いから腹筋を割るのはやっぱり難しそう…

 

あやの

あやの
大丈夫!女性には女性のためのちゃんとしたコツがあるんです!

 

女性が腹筋を効果的に割るコツ

女性が腹筋を割るには、コツが必要です。

それでは、女性が腹筋を効果的に割るコツを9つ紹介します。

 

部位をしっかり意識する

腹筋を割る方法!女性・女子におすすめの筋トレのやり方を徹底解説!!

筋トレの効果がなかなか上がらない方は意外とこのポイントを外していることが多いです。

部位をしっかり意識した筋トレはそれだけで効果がかなり変わってきます。

ひとつの動作には複数の筋肉を使っている場合があります。

補助筋と呼ばれる他の筋肉がメインとなって働く筋肉の補助をすることで、より大きな力を生み出すことが出来ます。

 


ですが、補助筋に頼った筋トレというのは、結局鍛えたい部位への効果を下げてしまうことになります。

鍛えたい部位に意識を集中させることで補助筋の関与を減らすことができ、より効果的な筋トレを行うことが出来ます。

 

正しいフォームで行う

腹筋を割る方法!女性・女子におすすめの筋トレのやり方を徹底解説!!
鏡の前や動画を撮って自分のフォームを確認してみると、意外と自分が思っていたフォームで行えていないことが多いです。

客観的に見てみると、背筋が曲がっていたりしていることが以外とあります。

筋肉や関節に過度な負荷をかけないためにも、正しいフォームで行いましょう。

ジムでトレーナーの指導を受けると、より確実に正しいフォームが身に付くと思います。

 

筋トレの前後にストレッチをする

腹筋を割る方法!女性・女子におすすめの筋トレのやり方を徹底解説!!

ストレッチはついつい省略してしまいがちですが、筋トレ前のストレッチはケガを予防し、筋力をしっかり引き出すために必要です。

筋トレ後のストレッチは、血流が良くなることで筋肉痛の予防や疲労回復のスピードが変わってきます。

また、代謝が上がることにより、ダイエットに効果があるとも言われています。

面倒だと感じるかもしれませんが、絶対に行った方が良いです。

 

筋トレは短時間で行う

腹筋を割る方法!女性・女子におすすめの筋トレのやり方を徹底解説!!

筋トレ効果を上げるには30秒~1分で終えること意識して、セットの間の休憩はできるだけ短めにした方がいいです。

筋肉が成長をうながすホルモンを分泌するのは疲労した状態で刺激を与えられたときです。

休憩を長く取りすぎて疲労から回復してしまうと、成長ホルモンの分泌も少なくなってしまうのです。

だらだらやらないで短時間で終えるようにしましょう!

大きい筋肉も忘れずに鍛える

腹筋を割る方法!女性・女子におすすめの筋トレのやり方を徹底解説!!

スクワットなどにより鍛えられる大臀筋、大腿四頭筋といった大きい筋肉は、鍛えることによって基礎代謝がアップします。

基礎代謝が上がることにより1日の消費カロリーが増え、痩せやすい体質になるのです。

基礎代謝を上げることは効果的に脂肪を落としていくことができ、割れた腹筋を手に入れる近道になるのです!

 

あやの

あやの
女性は筋トレを避けがちだけど、ある程度筋肉があると本当に痩せやすい体になるんですよ!

 

変化をつけながらトレーニングする

腹筋を割る方法!女性・女子におすすめの筋トレのやり方を徹底解説!!

同じ部位、負荷のトレーニングを繰り返していると刺激に慣れてしまい、どれだけ筋トレをしても効果が感じづらくなってきます。

個人差がありますが、スタート2~3ヵ月目は脱落者の多くなります。

だいたい2ヵ月を過ぎた頃から効果が見えにくくなるとともにモチベーションも下がりがちになってきます。

 

そんな時は回数や強度を変えてみたり、別のトレーニングに切り替えてみましょう。

新しい刺激により、再び筋肉を成長するようになります。

筋トレは時には新しいことにも臨機応変に行動していくことも重要です。

 

超回復を意識する

腹筋を割る方法!女性・女子におすすめの筋トレのやり方を徹底解説!!

トレーニングと休息の関係で重要なことは、「超回復」という現象です。

超回復とは、トレーニング後に24~48時間程度の休息をとることで起こる現象で、休息の間に筋肉量がトレーニング前よりも増加することをいいます。

トレーニングを行うことによって筋肉は破壊され、そのあと「24~48時間」かけて徐々に修復されていきます。

この間にしっかり休養を取り、筋肉の原材料となる栄養素を摂取することが大切です。

 

超回復の原理を理解し、トレーニングを行っていくと効率的に筋肉量を増加させることが出来ます。

 

普段の姿勢も気をつける

腹筋を割る方法!女性・女子におすすめの筋トレのやり方を徹底解説!!

姿勢が悪くなってしまうと、内臓が正しいからズレてしまいます。

すると、内臓は本来の機能を発揮できなくなってしまいます。

意識して姿勢を矯正することは、それだけで腹筋のトレーニングにもなるのです。

腹筋を鍛えれば筋肉がコルセットのように、内臓を支え本来の位置に戻してくれます。

 

まずは背すじを伸ばすことを意識して、腹筋のトレーニングをしていきましょう。

 

まき

まき
確かにくびれがある人も姿勢がいい気がする!

 

チートデイを取り入れる

腹筋を割る方法!女性・女子におすすめの筋トレのやり方を徹底解説!!

チートデイとは簡単に言うと「身体を騙す日」です。

減量中は、身体が飢餓状態を防ごうとするため、エネルギー消費をおさえてしまいます

この身体の変化に対して、自分の身体を騙すことによってエネルギーの消費量をおさえてしまうことを阻止する効果があります。

 

やり方はとても簡単です。

その日だけは、好きなものを好きなだけ食べる

 

ただし、1日のみにしておかないと本来の目的から大きくそれてしまうので注意しましょう。

行う頻度は、体脂肪率を基準にしてください。

  • 20%前後:2週間に1度
  • 15%前後:10日に1度
  • 10%前後:1週間に1度
  • 7%以下:4日に1度

減量中の停滞期を抜け出す鍵とストレス発散にもなるので2日目の食欲に負けないように注意して、取り入れていきましょう。

腹筋を割るのにおすすめなトレーニングのやり方

腹筋を割る方法!女性・女子におすすめの筋トレのやり方を徹底解説!!
効率的に腹筋を割るトレーニングの

  • クランチ
  • レッグクランチ
  • スクワット
  • プランク

の4つを紹介していきます。

 

クランチ(腹筋運動)

腹筋を割る方法!女性・女子におすすめの筋トレのやり方を徹底解説!!
  1. 仰向けになり、膝を90度に曲げます。
  2. へそを覗き込むようにして、腰が上がらない程度まで上体を起こしていきます。
  3. 上体を起こしたら、肩甲骨が付くか付かないか程度のところまでゆっくり息を吸いながら身体を倒していきます。

これを繰り返します。目安は20×3~4セットです。

 

トレーニングのポイント

  • 膝の角度は、90度を必ずキープしてください。
  • しっかり腹筋を意識しながら取り組みましょう。
  • ゆっくりと呼吸にも意識しながら取り組みましょう。

クランチは、腹筋に効果的に刺激を与える代表的なトレーニングです。

腹筋女子を目指している方はぜひ取り入れてください!

 

ストレートレッグクランチ(足上げ腹筋)

腹筋を割る方法!女性・女子におすすめの筋トレのやり方を徹底解説!!
  1. 仰向けになり、腕を頭上方向に伸ばします。
  2. 腕は伸ばしたまま、膝は軽く曲げた状態で体を「く」の字になるように腰を支点に体を折り曲げます。
  3. 上体を起こしたら、腕も足も床には付けないようにゆっくり息を吸いながら身体を倒していきます。

これを繰り返します。こちらも目安は20×3~4セットです。

 

トレーニングのポイント

  • 出来るだけゆっくりと取り組みましょう。
  • しっかり腹筋を意識しながら取り組みましょう。
  • 脚をしっかり伸ばしてしまうと腰を痛めやすいので注意してください。

通常のクランチよりも腹筋にかかる負荷が大きいのですが、なれないうちは腰を痛める可能性があるため無理をしないで取り入れてください。

 

スクワット

腹筋を割る方法!女性・女子におすすめの筋トレのやり方を徹底解説!!
  1. 足を肩幅程度に開いて立ちます。
  2. 正面を向いて、膝が90度になるようにゆっくり息を吸いながらしゃがみます。
  3. これを繰り返します。目安は15×3セットです。

これを繰り返します。目安は15×3セットです。

 

トレーニングのポイント

  • 背筋は常に伸ばした状態で行いましょう。
  • 膝はつま先より前に出さないようにしましょう。
  • ゆっくり呼吸をすることを意識して行いましょう。

スクワットは腹筋に直接効くというよりも下半身中心に複数の部位を同時に鍛えられるため、基礎代謝を上げ、脂肪を落とすことに繋がります。

 

こちらも腹筋を割るためには、欠かせないトレーニングとなるのでぜひ取り入れてください!

 

プランク

腹筋を割る方法!女性・女子におすすめの筋トレのやり方を徹底解説!!
  1. 床にうつ伏せに寝て、両腕を曲げて両肘で上半身を上げます。
  2. 両つま先を立てて、肩とお尻を同じ高さにして体を一直線にします。
  3. この姿勢で10秒~30秒間キープします。

プランクは、これを3セットを目安にしてください。

 

トレーニングのポイント

  • とにかく、体をまっすぐにして行いましょう。
  • 腹筋にしっかり力を入れて行いましょう。
  • 鏡の前でフォームを確認しながら行いましょう。

やり方だけ見ると凄く簡単そうですが、かなりきついトレーニングです。

体幹に効くトレーニングですので、姿勢改善などにも繋がります。

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腹筋女子になるための食事

腹筋を割る方法!女性・女子におすすめの筋トレのやり方を徹底解説!!
腹筋女子になるためには食事の管理も重要です。

トレーニングを行うなかでも筋トレよりも食事を重要視されることも少なくはありません。

 

基本的には、高タンパク低カロリーを意識した食事をしてください。

筋肉はタンパク質から構築されるので、筋肉を付けるにはタンパク質の摂取が必須です

逆に、カロリーは脂肪が付く原因になるので、摂取量をひかえましょう。

高タンパク低カロリーの食品の例は、

  • 牛ヒレ肉
  • 豚ヒレ肉
  • 豚もも肉
  • 鶏むね肉
  • ささみ
  • レバー
  • 砂肝
  • 魚全般

などです。

 

脂肪を落とすためには食べなければいい、という発想はとても危険ですのでやめてください。

女性の場合は特に生理不順などのさまざまな身体的トラブルを引き起こしてしまう可能性があるので絶対にやめましょう。

 

まき

まき
確かに不順がちな子いるかも…

 

あやの

あやの
食べないことを続けていくと基礎代謝も下がってしまってどんどん痩せない体に…本当にこの痩せ方はNG!!

 

まとめ

腹筋を割る方法!女性・女子におすすめの筋トレのやり方を徹底解説!!

腹筋の割れ目はもともと誰しもが持っています。

割れた腹筋を手に入れるには、筋トレをするだけではなく、ウエストまわりの脂肪を落とすことが重要です。

 

ただし、ウエストまわりの脂肪だけを落とす部分やせは、なかなか現実的ではありません。

“筋トレで本来の腹筋の割れ目をより強調し、食事の見直しと有酸素運動で脂肪を落とす”

これが最も効果的に理想の腹筋を手に入れる方法です。

ここでご紹介したことはどれも効果的ですが、自分のペースに合わせ、続けていくことが最も重要です!!

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