腹筋女子の鍛え方!自宅で超初心者でもできるトレーニング方法【動画あり】

腹筋女子の鍛え方!自宅で超初心者でもできるトレーニング方法【動画あり】

シックスパックを持った女性、本当に憧れますよね。

ただ、実際にかっこいい腹筋になるのは簡単ではないのも事実です。

 

ですが、正しい方法で着実に続けることができれば必ずモデルや芸能人のように憧れの腹筋になれます。

 

今現在、理想のボディを手に入れた人のように正しくトレーニングを行い、モチベーションを維持できればきっとあなたも綺麗な腹筋、くびれを手に入れることができます。

 

この記事では超初心者でも抵抗なく、自宅でも続けられるトレーニング方法を動画とともにまとめました。

しっかりポイントを抑えて、実践していき、効率的に腹筋女子を目指しましょう!

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トレーニングの前に「腹筋」を知ろう!

どこを鍛えるのか、理解した上でトレーニングを行うことができれば鍛えたい部位に意識を置くことができるので結果として効率がいいですよね。

 

まずはトレーニングの前に、腹筋について知りましょう。

特にトレーニング初心者の方は学んでからトレーニングをすることでしっかり鍛えたい部分に効いているか確認をしながら行なってみましょう。

 

腹筋は3つの部位に分別される

腹筋は実は1つではありません。

以下の3つの部位で成り立っています。

  1. 腹直筋
  2. 腹横筋
  3. 腹斜筋

 

どうしても表面の腹直筋ばかり意識しがちですが、この3つの部分をバランスよく鍛えるることができればもっとも効率的に腹筋を割ることができるんです。

 

①腹直筋:お腹の前の部分

腹筋女子の鍛え方!自宅で超初心者でもできるトレーニング方法【動画あり】

腹直筋は腹筋の代表と言われています。

いわゆるシックスパックと言われる6つに割れたお腹の筋肉がこの部分です。

 

「割れた腹筋」はこの腹直筋がもっとも重要です。

この部分に筋肉がしっかりついていて、脂肪がない状態を作ることができれば腹筋は割れていると言えます。

つまり、割れた腹筋を手に入れるためには、腹直筋は必須

 

腹直筋にはお腹を引き締める効果があります。

そのため、腹直筋を鍛えることはダイエットでは常識なんです。

 

②腹横筋:お腹を支えている部分

腹横筋はお腹をへこませる際に使う筋肉です。

お腹の内側にある筋肉なので最近はやりのインナーマッスルはこの部分です。

 

「お腹の横」という漢字を使いますが、側面の筋肉ではありません。

横についているものは腹斜筋といい、そのさらに内側にある筋肉が腹横筋です。

 

内側にあるのでわかりにくいですが、お腹全体を覆っています。

鍛えることで脂肪燃焼効果が望めます。

 

③腹斜筋:お腹の横の部分

腹筋女子の鍛え方!自宅で超初心者でもできるトレーニング方法【動画あり】

側面の腹筋が腹斜筋です。

腹斜筋はこの2つの筋肉の総称です。

  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋

 

その名の通り外側にあるのが外腹斜筋、内側にあるのが内腹斜筋です。

この2つの腹筋で腹壁(ふくへき)と呼ばれる内臓を覆っている部分を作っています。

つまり、腹斜筋によって内臓は安定しているということです。

 

この腹斜筋が鍛えられると排便を助けると言われており、便秘の改善につながります。

 

またみんなの憧れであるくびれを作る筋肉でもあるのがこの腹斜筋です。

くびれたウエストを目指している!』という方は必ず腹斜筋を鍛えましょう。

 

腹筋を鍛えるとこんなにもメリットがたくさん!

腹筋女子の鍛え方!自宅で超初心者でもできるトレーニング方法【動画あり】

実は腹筋を鍛えるとたくさんメリットがあるんです。

なんで腹筋を鍛えたいと思ったんですか?と聞かれてほとんどの人は『外見がかっこいいから…』と言った理由が多いのではないでしょうか。

 

外見の魅力はもちろんですが、その他にもいいことがたくさんあるんです!

  • キュッとしまったくびれが手に入る
  • ぽっこりとした下っ腹がなくなる
  • 基礎代謝が上がる
  • 内蔵が活発になる
  • 姿勢が良くなる

 

キュッと引き締まった腹筋、くびれたウエストが手に入ればスタイルも良く見えますよね。

引き締まった腹筋のおかげでなんと姿勢まで良くなるんですよ。

外見はおそらく思っている以上の効果があるんじゃないでしょうか。

 

さらに見た目が良くだけでなく、体の内側からキレイになれるなんて本当にいいことだらけですよね!

 

これで腹筋を割ろう!自宅でできるトレーニング7選

腹筋の基本的な部分について、理解できましたか?

それではココからは実際に腹筋を割るトレーニングについてお伝えします。

ポイントを理解して正しいやり方で実践してくださいね!

 

その1:クランチ

腹筋を鍛えるといえば最も有名なのはこのクランチですよね。

最も有名で最も慣れ親しんだトレーニングかもしれませんが、もちろん効果絶大です。

筋トレ初心者にもオススメですね。

 

正しいやり方

  1. 地面にあお向きになる
  2. 膝を直角に立てる
  3. 後頭部に両手を回す
  4. 息を吐きながら上半身を上げる
  5. 上半身が上がりきったら、今度はゆっくりと戻す
  6. これを繰り返す

 

上半身をあげるときは腰を床から離さないように注意して行なってください。

クランチを行う際は20回×3セットを目安にしてください

 

トレーニングのコツ

クランチを行う時のコツです。

参考にしてみてください。

  • 動作はゆっくり行う
  • 上半身を上げるときはおへそを見る
  • 床から腰は離さない
  • 安定した呼吸を意識する

 

一番のコツは上半身を上げる時におへそを見るようにすること。

これができているかどうかでクランチの効果は大きく変わります。

意識して行いましょう!

 

その2:バイシクルクランチ

もしあなたが『くびれが絶対に欲しい…』と思っているならバイシンクルクランチをオススメします!

先程説明した腹直筋と腹斜筋を交互に鍛えることができるので、横腹にもアプローチできますよ。

 

正確なフォームで綺麗なくびれをゲットしましょう!

 

正しいやり方

  1. 通常のクランチ同様、仰向けからスタート
  2. 直角にヒザを曲げる
  3. この時、軽く上半身も持ち上げておへそを見ましょう
  4. 左ヒザを上半身方向に引き寄せながら、反対の右足は伸ばす
  5. これと同時にお腹をひねって右ひじと左ひざをくっつける
  6. 反対を行う
  7. 右膝を引き寄せ、お腹を捻りながら左肘をくっつける
  8. これを繰り返す

 

バイシクルクランチは左右20回を×3セット行うことを目安にしましょう。

腹筋がねじれているかどうか、しっかり意識すると効果的です!

 

トレーニングのコツ

バイシクルクランチを行う時のコツです。

この3箇所に気をつけましょう。

  • 両手を頭に添えることを忘れない
  • 伸ばしている足は地面と平行にする
  • 足は床にくっつけない

 

足を伸ばし際は「つま先で押しだすイメージ」ができると効果的にトレーニングがしやすいです。

ふくらはぎを引き締めたい方は「つま先、かかと、つま先…」というように交互に意識するといいですよ。

その3:レッグレイズ

レッグレイズは腹筋と一緒に大腰筋、大腿四頭筋と呼ばれる股や下半身に対してもトレーニングをすることができます。

床でそのまま行うと骨が当たって痛いのでマットを敷くようにしましょう。

 

正しいやり方

  1. 仰向けからスタート
  2. 地面から10cm程度両足をあげ、キープ
  3. そこから息を吐きながら、足を上に上げていきましょう
  4. 上半身に対して45度程度で5秒間キープ
  5. 息を吐きながら足を下ろしていく
  6. これを繰り返す

 

15回を5セット行えるようにしましょう。

慣れてきたらセット数ではなく、回数を増やしていきましょう。

 

トレーニングのコツ

レッグレイズをを行う時のコツは4つです。

  • 動作はゆっくり行う
  • おへそを軽く見るようなイメージで行う
  • 呼吸を止めない
  • 首だけが持ち上がらない

 

トレーニング効果を高めてかっこいい腹筋を最短でゲットしましょう!

 

その4:ドローイング

ドローイングは腹横筋に刺激を与えるトレーニングです。

上でも話しましたが、腹横筋といえば「代謝を上げる」効果がありますよね。

 

代謝を上げることはトレーニングを行う上でとてもいいことが多いので、初心者でも気軽に取り入れやすいドローイングはオススメです。

 

正しいやり方

  1. 立った状態でスタート
  2. 姿勢はまっすぐ、肩は上げないように注意
  3. 空気をお腹にたくさん入れるイメージで息を吸う
  4. めいいっぱい吸いこんだら、そのままキープ
  5. お尻の筋肉を引き締めて、空気を体から逃さないイメージを持つ
  6. 思いっきり息を出す
  7. この時、膨らませたお腹をおへそを中心に凹ませる
  8. 全ての空気を吐き出す
  9. 今度はお腹を凹ませた状態を10秒キープ
  10. その後、また息を吸っていく
  11. これを繰り返す

 

動画では寝転がってやってますが、立ったままの状態のやり方を記載しました。

立った状態でできるので場所を選ばず、トレーングできますね。

 

ドローイングは5回を5セットほどを目安にしましょう。

 

トレーニングのコツ

ドローイングのコツは4つです。

  • お腹をへこませる際にインナーマッスルを意識する
  • キープ時は呼吸を止めず、胸で呼吸をしながらお腹は凹みをキープする
  • 可能な限りトレーニングを連続して行う
  • 背中は丸くならないようにする

 

ドローイングは場所を選ばず行えるトレーニングです。

このコツを覚えてしまって日常でも取り入れてしまえば、楽々目標達成できそうですね。

 

その5:スクワット

実はスクワットは下半身だけでなく、腹筋にとても大きな効果があります。

消費カロリーでいうと「スクワットはたった1回で腹筋50~100回に匹敵する」と言われる程です。

つまり、スクワットは少ない回数で効率よく、多くのカロリーが消費できるんです。

 

正しいやり方

  1. 肩幅程度に両足を広げて立つ
  2. この時つまさきは前へ向けることに注意
  3. 両腕を前に出し、肩の高さにあげる
  4. そのまま腰を下ろす
  5. この時、お尻を後ろに突き出すイメージで行なう
  6. 太腿が地面と平行になるまで腰を落とす
  7. この姿勢で3秒キープ
  8. その後、ゆっくりと元の姿勢に戻る
  9. これを繰り返す

 

スクワットを行う際は15回×3セットを目安にしてください。

ヒップアップにも効果があるので女性にはいいことがたくさんですね!

 

腹筋を割る上でスクワットは必須ですので必ず行いましょう。

 

トレーニングのポイント

スクワットを行う時のコツです。

参考にしてみてください。

  • つま先よりも前にヒザが出ない
  • 膝もつま先も同じ方向にまっすぐ向くようにする
  • 背中が丸まらない

 

スクワットは下半身をメインに色々な部位を一緒にトレーニングできるので基礎代謝を上げることができ、結果としてダイエットの効果が期待できます。

腹筋への負荷も大きいので腹筋が割りたい人は必ず取り入れましょう!

 

その6:プランク

初心者の方などは『いきなり腹筋を鍛えるのが難しい…』という方もいると思います。

プランクはそんな初心者の方におすすめです。

なぜならプランクは動作なしに腹筋はもちろん、体幹や全身の筋肉を鍛えることができるからです。

正しいやり方

  1. うつ伏せに寝っ転がる
  2. 肘と肘から先を地面につけ、上半身を持ち上げる
  3. つま先を立てて、体全体を浮かせる
  4. この時、つま先から首までをまっすぐにする
  5. 目線は斜め前に向ける
  6. この姿勢をキープ

 

プランクはまず30秒間×3セットを目標に行ってみましょう。

持続することで効果があるトレーニングなので1回行ったら休憩を入れていくことも大事ですよ。

 

トレーニングのコツ

プランクを行う時には特にこの3箇所を意識してください。

  • 腰は下がらない
  • お尻を持ち上げすぎない
  • 呼吸は止めない

 

海外で流行り、セレブも取り入れているトレーニングです。

簡単そうに見えますが、効果は絶大なのでぜひ取り入れましょう。

 

その7:腹筋ローラー

こちらは器具を使うトレーニングです。

ホームセンターなどでも売っているほど、身近なものなのですぐ手に入りますよ。

お腹に大きくアプローチできる腹筋ローラーは手軽な中でも特に刺激が強いトレーニングです。

 

正しいやり方

  1. 膝をついて四つん這いの状態からスタート
  2. 腹筋ローラーを両手で握る
  3. ゆっくりと前方に転がす
  4. 体が床につくギリギリのところまで進む
  5. 限界のところにきたら、そのまま1秒間だけ保つ
  6. ローラーを転がして、元の四つん這いに戻る

 

腹筋ローラーは10回×3セットを目安にしましょう。

最初は「膝コロ」と呼ばれる、膝を地面に着いた姿勢でスタートする方法で行っていきましょう。

 

効果絶大なので、くっきり大きな筋肉で腹筋を割りたい方は腹筋ローラーはオススメです。

 

トレーニングのコツ

腹筋ローラーを行う時の参考にしてみてください。

  • 腰が下がってしまわないようにする
  • 勢いをつけて転がさず、少しずつ押すようにする
  • やりすぎないように注意する

 

腹筋ローラーはどちらかというとレベルが高いトレーニングです。

なので、少し腹筋がついている状態で行った方がいいです。

 

トレーニング初心者の方は、まずプランクやドローイングを行い、腹筋を徐々に手に入れていくようにしましょう。

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一緒に行えば効果抜群!効果アップにオススメ2選

腹筋のトレーニングにこれを合わせるとさらに効果アップです!

より一層短期間で効果が望めます!

 

①有酸素運動

腹筋女子の鍛え方!自宅で超初心者でもできるトレーニング方法【動画あり】

少しでも早く理想の腹筋をゲットしたいなら、有酸素運動を必ず取り入れてください。

 

腹筋のトレーニングでいくら筋肉が増えても、脂肪に覆われてるようでは割れた腹筋は見えて来ません。

筋トレと脂肪を燃やすことは別なので、有酸素運動を取り入れることはかなりの近道になります。

 

ランニングが苦手…』という方、時間がない方は1日15000歩を目標にしてウォーキングでも大丈夫です。

 

有酸素運動はある程度時間を使ってしまうので「1日15000歩以上歩く」という目標を生活の中で達成するのもOK。

 

ウォーキングもちゃんとした有酸素運動の1つ。

効果も期待できますよ。

 

②食事を見極めて摂取する

食事制限はしたくない…』って方で高カロリーな物を食べてたら、せっかくのトレーニングの成果は期待できません。

少し食生活を変えるだけでもかなりの効果があるんです。

低カロリー、高たんぱく質が大事。

 

筋肉を増やす食生活にして行くことが結果を出すもっとも近道なので、トレーニング中はとにかく高たんぱくなものを食べるのがいいです。

そしてできるだけ低カロリーが理想。

ささみ・卵・ブロッコリー・豆腐・サーモンはオススメです!

 

もし体重を減らすことを目的にしているなら炭水化物はできるだけ少ない方がいいです。

ただ、タンパク質が筋肉になるためには炭水化物も必要なのである程度の量は必ず取るようにしましょうね。

 

まとめ

腹筋女子の鍛え方!自宅で超初心者でもできるトレーニング方法【動画あり】

いかがでしたでしょうか?

腹筋を割ることは簡単ではありません

ですが、正しい鍛え方を知っていれば、必ず結果が出ます。

 

もし今お腹にコンプレックスを抱えていても、1ヶ月間ちゃんと取り組むことができれば憧れの腹筋に近づくことは間違いありません。

みなさんの憧れのモデルさんも芸能人の方もみんな努力してます。

 

あなたも努力を怠らず、集中して腹筋をトレーニングすることで他のみんなの憧れの腹筋の持ち主になりましょう!

 

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