女性の腹斜筋の鍛え方は簡単ながらトレーニングがおすすめ!

女性の腹斜筋の鍛え方は簡単ながらトレーニングがおすすめ!

美しい「くびれ」は女性の象徴の1つでもあり、憧れでもありますよね。

しかし、くびれを作るのは中々難しいということをご存知ですか?

 

  • 『腹筋しているのに全然くびれない!』
  • 『ダイエットしたのにくびれができない!』

という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

実は、くびれを作るためには、ある筋肉を鍛える必要があるのです。

その筋肉とは、「腹斜筋」です!

 

この腹斜筋をきちんと鍛えない限り、どんなに腹筋を行ってもくびれは作れませんよ。

反対に、腹斜筋さえ鍛えれば美しいくびれの持ち主になれるということです。

 

今回は、なぜ腹斜筋を鍛えることがくびれ作りの近道になるのか、腹斜筋を鍛えるメリットについてみていきましょう!

くびれ作りに効果的なながらトレーニングもご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

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なんで「くびれ」には腹斜筋なの?

まずは、なぜ腹斜筋を鍛えるとくびれができるのか、その理由や構造をご説明します。

仕組をきちんと知ることは、どのようにトレーニングすれば良いかのポイントにもなりますよ!

 

では、早速みていきましょう!

 

腹斜筋ってそもそもどこ?まずは腹筋の構造を知ろう!!

腹筋と言っても、実は、腹筋は主に3つの筋肉から構成されています。

  • 腹直筋
  • 腹横筋
  • 腹斜筋

大きく分けて、これら3つの筋肉から構成されているのです。

 

腹筋を効率よく鍛えるには、これら3つの部位をしっかりと使いながらトレーニングをすることが必要となってきますよ。

 

『トレーニングしているのにお腹周りが痩せない』と悩んでいる方は多いかと思います。

もしかしたら、引き締めたい部位に適したトレーニングが行えていないからかもしれませんね。

 

腹直筋

女性の腹斜筋の鍛え方は簡単ながらトレーニングがおすすめ!

腹直筋は、お腹の前部分の筋肉で、肋骨の下から骨盤までを縦方向についている筋肉です。

いわゆる「シックスパック」と呼ばれる部分ですね。

 

この筋肉は、体を起こす動作のときに使いますよ。

もし、最近お腹がぽっこり出てきたと気になっているならば、それは腹直筋が衰えていることが考えられます。

 

腹横筋

女性の腹斜筋の鍛え方は簡単ながらトレーニングがおすすめ!

腹横筋は、その名の通り、お腹の横方向についている筋肉です。

お腹周りの筋肉の中で最も深いところにあり、「インナーマッスル」とも呼ばれていますよ。

 

お腹にぐっと力を入れてみてください。

お腹がぽこっとへこむかと思いますが、そのへこんだ部分が腹横筋ですよ。

 

腹横筋は、腹腔を圧迫してお腹をへこませたり、体幹を安定させたりといった役割をもつ筋肉なのです。

 

腹斜筋

腹斜筋は、脇腹付近の筋肉です。

横腹にコルセットのように巻き付き、体を捻る動作や、内臓を支える役割のある筋肉ですよ。

 

そして、この筋肉こそがくびれ作りには重要なのです。

 

腹斜筋を鍛えることで、下がった内蔵を正しい位置に戻し、脇腹をキュッと引き締めることができますよ。

 

腹斜筋はさらに2つに分けられる

腹斜筋は、さらに外腹斜筋、内腹斜筋の2種類に分けられます。

 

実はこの2つの筋肉は、それぞれ筋繊維が逆になっています。

そのため、どちらか一方に負担がかかると、もう一方には負担がかかりづらい構造となっています。

 

例えば、右側の腹斜筋を鍛えている場合、右側の外腹斜筋と左側の内腹斜筋が鍛えられているということですね。

腹斜筋には内蔵を支える働きがあるため、このような構造になっていると言われていますよ。

 

外腹斜筋

外腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて斜め下方向へ繋がっています。

この筋肉こそがお腹のコルセットのような働きをしており、骨盤や内蔵を支えてくれます。

 

内腹斜筋

内腹斜筋は、外腹斜筋の奥にあり、骨盤側から肋骨にかけて伸びています。

外腹斜筋と逆向きにはしっているのも特徴ですね。

この筋肉は、体幹を支え、腹腔という壁を形成してくれます。

 

腹斜筋を鍛えると意外な効果も?

腹斜筋を鍛えることは、くびれへの近道だということは、分かって頂けたでしょうか?

実は、腹斜筋を鍛えることで得られるメリットは、くびれだけではありません!

 

腹斜筋を鍛えることで得られる効果をご紹介します!

 

基礎代謝のアップ

腹斜筋に限らず、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体へと変化します。

 

基礎代謝が上がることで、就寝時や動いていない時間も体がカロリーを消費してくれるようになりますよ。

つまり、「痩せやすく太りにくい」体になるということですね。

 

今までダイエットをし、一時的に体重は落ちてもすぐに元の体重に戻る、という経験をした方は多いのではないでしょうか?

 

すぐにリバウンドしてしまう…』『太りやすくて困る…』といった悩みは、筋肉量が少なく代謝が悪いことが原因かもしれませんよ。

 

筋肉量を増やすということは、本当の意味でのダイエットを成功させる、重要なポイントなのです!

 

むくみや冷え症が改善する

むくみは、リンパ液が滞ることで引き起こされると考えられています。

これを解消するには、マッサージによりリンパ管を刺激する方法と筋肉量を増やす方法がありますよ。

 

むくみの原因であるリンパ液を流すには、リンパ管付近の筋肉が収縮し、ポンプのような役割を果たす必要があります。

そのため、筋肉を鍛えることで、リンパ液を滞らすことなくスムーズに流すことができるのです。

 

そして、むくみと同様女性に多い冷え症ですが、これの主な原因は血行不良です。

 

血液をスムーズに流す役割を果たすのは心臓ですが、実は、心臓の力だけでは血液を体の隅々に送ることは難しいのです。

 

その場合に心臓の補助として活躍するのが、全身の筋肉です。

筋肉量を増やすことで、手足の先まで血液を送ることができるようになりますよ。

そうすれば冷え性は改善されることでしょう。

内臓を正常な位置に戻す

女性の腹斜筋の鍛え方は簡単ながらトレーニングがおすすめ!

先ほど、腹斜筋はお腹のコルセットのような役割をしているとお伝えしましたね。

 

このコルセットの役割を果たしている腹斜筋が衰えてくると、内蔵が下がってしまい、正しい位置からずれてしまいます。

腹斜筋というコルセットの支えがなくなった内蔵は、腸などを圧迫し血液の流れを滞らせてしまうのです。

 

すると、それぞれの内蔵が本来の機能を発揮することができず、新陳代謝が下がってしまいます。

その結果、むくみや冷え性、便秘などに繋がってしまいますよ。

 

骨盤の歪みが治る

女性の腹斜筋の鍛え方は簡単ながらトレーニングがおすすめ!

腹斜筋は骨盤についている筋肉なので、ここをしっかりと鍛えることで骨盤の歪みが治ります。

 

骨盤の歪みを放置していると、様々な体の不調を引き起こしてしまいます。

  • 肩こり
  • 腰痛
  • むくみ
  • 冷え性
  • 生理不順
  • 生理痛

 

なんと、骨盤が歪んでいることで、こんなにも悪影響を及ぼす可能性があるのですよ。

これらの症状が全て当てはまるという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

また、猫背など姿勢が悪いという方も、骨盤が歪んでいる可能性があります。

 

身体のバランスと骨盤の歪みは相関関係があります。

そのため、骨盤が歪むことで姿勢が悪くなり、姿勢が悪くなった結果より骨盤の歪みに拍車をかけることが考えられますよ。

これぞ悪循環ですよね。

 

骨盤の歪みを治すことは、これらの不調から解放されることにも繋がるのです。

 

くびれに効く!腹斜筋トレーニングオススメ7選

いよいよここからは、腹斜筋を効果的に鍛えるおすすめのトレーニング方法をご紹介したいと思います。

どのトレーニングも自宅で簡単にできるものなので、是非実践してみてくださいね。

 

1.サイドクランチ

腹筋筋トレの1つでもあるサイドクランチですが、このトレーニングを行うことで腹斜筋はもちろん、体幹を鍛えることもできますよ。

サイドクランチは、特別な器具も必要なく、横向きになるスペースさえ確保すればいつでもできるトレーニングです。

 

とても気軽にできるため、筋トレ初心者さんにおすすめですよ。

 

トレーニングのやり方

  1. 両膝を曲げ、横向きになる
  2. 片手を床につき、もう片方の手を頭に添える
  3. 肋骨を腰に近づけるようなイメージで上体を起こす
  4. この動作を10〜15回続ける
  5. 反対側も同様に行う

 

このトレーニングのポイントは、「上体を起こす際に反動をつけないこと」ですよ。

反動に頼らず、きちんと筋肉を意識しながら上体を起こすことで、より効率よく腹斜筋を鍛えることができます。

 

2.ツイストクランチ

ツイストクランチは、腰を捻る動作なので、腹斜筋を刺激し美しいくびれ作りをサポートしてくれるトレーニング方法です。

多くの女性の憧れであるメリハリのある体になるには、このトレーニングを実践してくださいね!

 

トレーニングのやり方

  1. 床に仰向けになる
  2. 手を両耳の後ろに添え、両足を90度くらいまで曲げる
  3. 足のつま先側を上げる(セットポジション)
  4. 左足の膝と右腕の肘を合わせるようぐっと引きつける
  5. ゆっくりとセットポジションに戻る
  6. 反対側も同じように行う

 

ツイストクランチのポイントは、左足の膝と右腕の肘を合わせるようぐっと引きつけたときに一度停止し、その後ゆっくりと戻すことです。

この動作は普段鍛えていないとかなり辛く感じますが、急いで行わず、しっかりと腹斜筋に負荷をかけながら行ってくださいね。

 

20回×3セットを目安にチャレンジしてみてください。

 

3.バイシルクランチ

腹筋を鍛えるための代表的なトレーニング方法です。

クランチは腹筋のみを使うため、理想的なお腹周りにするためにぴったりですよ。

 

トレーニングのやり方

  1. 仰向けになる
  2. 膝を引き寄せるように上げる
  3. ふくらはぎと膝が並行になったところで停止
  4. 両手を後頭部に添え、肩と頭を浮かせる
  5. 左膝を胸に引きつけながら、右足を真っ直ぐに伸ばす
  6. 右肘を左膝にくっつけるようお腹をツイストさせる
  7. 肩と頭を浮かせたまま、反対側も同様に行う

 

左右の動きを1回とし、これを15回繰り返しましょう。

 

トレーニング時のポイントは、どの動作のときも、とにかく腹筋の力だけで行うことです。

筋トレ初心者さんにはかなりハードなトレーニングなので、無理をせず、まずは少ない回数から挑戦してみてくださいね。

 

4.サイドプランク

一見、軽々やっているように見えますが、かなり負荷が高いトレーニングです。

しかしその分、くびれを作ったり、脇腹を引き締める効果は抜群ですよ!

 

トレーニングのやり方

  1. 横を向いて寝る
  2. 肘を立て、上体を浮かせる(このとき、頭からつま先は一直線になるように意識する)
  3. 腰を浮かせ20秒以上そのままの姿勢をキープ
  4. 反対側も同様に行う

 

この1セットを3回行うようにしましょう。

 

サイドプランクの基本的な姿勢を維持するためには、体幹がしっかりと鍛えられていないとできません。

そのため、筋トレ初心者さんは膝をついた状態で行うと良いかもしれませんね。

 

5.サイドベント

サイドベントは、腹斜筋のみを集中的に鍛えるトレーニング方法のため、くびれ作りに最適ですよ!

 

ダンベルを使うトレーニング方法なのですが、水を入れたペットボトルが大量に入ったレジ袋で代用することも可能です。

ただ、どうしても重心がずれやすいため、できるだけダンベルを用いて実践してくださいね。

 

トレーニングのやり方

  1. 両足を肩幅くらいに広げて立つ
  2. 片手にダンベルを持ち、もう片方の手は頭に添える
  3. ダンベルを持った手の方にゆっくりと体を曲げる
  4. 同じくゆっくりと、ダンベルを持っていない手の方に体を曲げる
  5. 反対側も同様に行う

 

1セット15〜20回を目安に行いましょう。

動きも簡単なため、段々と流れ作業のようにトレーニングしがちですが、しっかりと腹斜筋を意識してくださいね。

 

6.ダンベルを使ったトレーニング

サイドベント同様、ダンベルを使ったトレーニング方法です。

腹筋はもちろん、体幹もしっかりと鍛えられるトレーニングなので、お腹周りを引き締めるだけでなく姿勢がよくなる効果も期待できますよ。

 

トレーニングのやり方

  1. 両足を軽く曲げ、座る
  2. 両足を固定し、自分が少し辛いと感じるところまで上半身を後ろに傾ける
  3. 肘を軽く曲げた状態で、胸の高さまでダンベルを持ち上げる
  4. ウエストから上半身だけ捻りながら、ダンベルをしっかりと左右に振る

 

これを10回×3セット行いましょう。

左右にしっかりと振って1回となります。

このとき、腹筋をしっかりと意識しながらゆっくりと行ってくださいね。

 

ダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルなどで代用できますよ。

 

7.イスに座ってできるトレーニング

今度は椅子に座ったままできるトレーニングをご紹介します。

椅子があればどこでもできるため、デスクでちょっと気分転換がてら行うのもおすすめですよ。

 

トレーニングのやり方

  1. 椅子に浅めに座り、両足を揃える
  2. 両手で椅子の両端を掴み、両足をまっすぐに浮かせる
  3. 片膝と反対側の胸を近づけて5秒キープ
  4. ゆっくりと戻し、反対側も同様に行う

 

これを1セット×10回行いましょう。

ポイントは、片膝と反対側の胸を近づけているときも、片足はまっすぐに浮かせた状態をキープすることです。

ついつい足が曲がってしまいがちなので、意識しながら実践してみてくださいね。

 

トレーニングをする時の注意点

トレーニングは、どれも正しく行うことで高い効果が発揮されます。

間違ったやり方のまま続けてしまうと、効果が減るのはもちろん、筋肉を痛めてしまう危険性がありますよ。

 

なので、トレーニングに慣れるまでは、ご紹介した動画を見ながら行うようにしましょう。

 

また、トレーニングは毎日継続することが重要です。

3日坊主にならないためにも、決して無理はせず、自分の体力と筋力に合ったトレーニングをしてくださいね。

 

もし、筋肉痛がひどいと感じた場合は、症状が落ち着くまで筋肉を休ませてあげるといいですよ。

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まとめ

女性の腹斜筋の鍛え方は簡単ながらトレーニングがおすすめ!

美しいくびれを作るために必要な腹斜筋の構造やトレーニング方法についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

 

腹斜筋を鍛えることで、くびれ以外にも様々な効果が期待できることが分かりました。

基礎代謝の向上や冷え・むくみの改善、骨盤の矯正など、どれも女性にとって嬉しい効果ばかりですよね。

 

腹斜筋を鍛えるということは、理想のくびれを手に入れるだけでなく、健康的な体へと導いてくれるのです!

これは、かなり嬉しい相乗効果ですよね。

 

今回紹介したトレーニングは、今からでもすぐに始められるものばかりです。

スキマ時間を見つけて、ぜひ、挑戦してみてくださいね。

憧れのくびれと健康的な体を手に入れるためにも、一緒に頑張りましょう!

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