腹筋女子が最高の状態の筋肉に仕上げるための食事メニューとは!?

今、女性の間でかなり話題になっているのが「腹筋女子」。

芸能人や海外の女性たちもインスタやTwitter上でその画像を投稿し、それを見た人たちが憧れを抱き始めました。

実際に、その引き締まった肉体やお腹周りは女性としても“セクシー”に映ったりします。

 

そうして流行りだした『腹筋女子』ですが、これはあなたでも実現可能なのでしょうか?

 

「腹筋女子」になるためにはもちろん「トレーニング」は大事ですが、まず意識すべきなのは「食生活」です。

食事のメニューを改善してこそ腹筋女子になれるカラダ作りをしていくことが可能になってくるのです!

 

そこで今回は、腹筋女子の食事メニューをご紹介し、トレーニングばかりに目がいきがちなあなたの思考を徹底的に変えていきます!

腹筋女子の食事メニューを参考に、カラダの内側から肉体改造をしていきましょう!

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腹筋女子に最適な食事メニューとは?

腹筋女子になるためには、何よりも「脂肪を減らすべきである」のですが、それを聞くと「ダイエット」に近い方法で取り組めば良いのかと思いますよね。

 

しかし、ただ痩せるだけではなく、「腹筋を付ける」という目的を果たさなければ腹筋女子にはなれません。

筋肉をつけるためにも、最適な食事メニューを知り、それを実際に摂る必要があります。

 

その根拠と共に、具体的な食事メニューを見ていきましょう!

 

抑えるべき3つのポイントとは?

腹筋女子の食事メニューとは!?

筋トレ中は筋肉が増えやすく、脂肪がつきにくいというのが大事ですよね。

それを叶えるには以下の3つのポイントを押さえましょう。

  • 低糖質
  • 低脂肪
  • 高たんぱく

 

炭水化物に含まれる糖質はダイエットの天敵でもありますが、人間のメインエネルギー源でもあります。

糖質を制限しすぎてしまうとエネルギーが不足し、筋肉になるはずのたんぱく質もエネルギーとして消費されてしまいます。

 

そのため、低糖質であるからには高たんぱくな食事が必要です。

 

また、脂肪は一番最後に燃焼される栄養素であり、エネルギーとして使用されにくいので脂肪は抑えたメニューが理想です。

 

これらを満たしている食事を摂るのは大変なので、以下のメニューを参考にしてください。

  1. 鶏肉を使用した食事メニュー
  2. 大豆を使用した食事メニュー

 

詳しく見ていきましょう。

 

①鶏肉を使用した食事メニュー

鶏肉は高タンパク、低カロリーな食材の代表格です。

特にバンバンジーは、低脂肪高たんぱくな鶏の胸肉を使いながら野菜も一緒に採れるので、ダイエットに最適ですよ。

 

さらに、野菜と一緒に摂取することで下記の栄養素を補給できます。

  • ビタミン
  • ミネラル

 

この2つの栄養素は主要エネルギーをサポートする働きを持っているので、積極的に摂り入れましょう。

もちろん、市販のドレッシングは脂質が多いので控えめにして下さい。

 

また、卵も高たんぱくなのでおすすめですよ。

ただ、コレステロールが少々高いので、1日1個を目安に食べるようにしましょう!

 

そして、炭水化物は雑穀米や玄米に変えることでカロリーを抑え、ビタミンやミネラルを補うこともできるのでとてもおすすめです。

納豆や山芋をかけたり、雑炊にすると食べやすくなりますよ。

是非試してみて下さい。

 

②大豆系の食事メニュー

腹筋女子の食事メニューとは!?

大豆系食品は高たんぱくで、さらに食物繊維・ミネラルの数値も高いのが特徴です。

大豆類をたっぷり入れたスープは噛みごたえもあり最高ですよ!

 

しっかり食べたい気分のときはおからハンバーグなどが、ヘルシーなのにボリュームがあり、食物繊維もかなり豊富なのでおすすめです。

 

大豆系食品に適度な味付けをし、同時に野菜を付けることで、食物繊維と発酵食品が摂取でき、腸内環境を整えてくれます。

大豆類は、代謝を促進するカラダ作りをサポートしてくれる食品なのです。

 

腹筋女子になるための食事の仕方8のポイント

考え方や具体的な食事メニューに付いてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

しかし、あなたの体をより引き締まった腹筋女子にするためには、その考え方や食事が大きな影響を与えることをもう少しだけ知っておかなければいけません。

 

正しい知識で腹筋女子の近道です!それではさらに深い知識を身につけていきましょう。

 

炭水化物との付き合い方をマスターする

炭水化物はダイエットの天敵と敬遠されがちですが、筋肉を作るためにも体が正常に機能するためにも最も大切なエネルギー源でもあります。

 

筋肉をつけるための炭水化物の摂取方法は、「カーボサイクル」といった方法が良いといわれています。

 

カーボサイクルとは!?

カーボサイクルとは、炭水化物を多めに摂取する日があれば、別の日で炭水化物の摂取量を制限するという方法。

 

例えば、炭水化物を多めに摂取する日は、トレーニング用のエネルギーを確保する必要がある激しい運動や高負荷なトレーニングを行う日と決めます。

そして、軽いトレーニングを行う日は、炭水化物の摂取量を高重量の日よりは少なくする。

トレーニングを全く行わない日はさらに炭水化物を少なくする。

 

このように炭水化物の摂取量を調整することで、太りにくく、必要なときはしっかりと体を働かせるようになります。

 

良質な脂質を摂取する

ダイエット中は脂質は控える方も多いと思いますが、実は腹筋を割るためにもしっかりと脂質を摂取していくことが大切なのです。

なぜならば、体を構成する細胞の膜や筋肉の合成などを大きな役割を持つ体の様々な代謝活動を促すホルモンの多くには脂質が欠かせないからです。

 

ただ、脂質といってもコレストロールを増やす飽和脂肪酸を多く含む牛肉や豚肉の脂質や中性脂肪が必要なのではありません。

 

これらは不飽和脂肪酸が含まれているのですが、健康的な脂質とも呼ばれております。

  • オリーブ
  • 亜麻仁油
  • フィッシュオイル

中性脂肪やコレストロール量の調節を助ける働きを持つと言われているので普段の食事から取り入れるようにしましょう。

水分摂取は積極的に行う

腹筋女子の食事メニューとは!?

少しでも早く痩せたいからといって水分を制限してしまう人がいますが、これは大きな間違いです。

水分をしっかり摂っていないとエネルギーへ変換する効率が悪くなってしまいます

 

水分は、筋肉細胞へグリコーゲンを蓄え、筋肉組織へアミノ酸を供給するためにも必要なのです。

専門的な話になりますが、加水分解という過程で分解される脂肪にとって、水分不足は脂肪分解を妨げてしまいます。

 

水分には他にも様々な働きがあります。

  • 脂肪の分解
  • 筋肉の維持・合成
  • エネルギー代謝

これらを高める効果もあるため、どんなときでも十分に水分を摂取することがとても重要だと言えるのです。

 

そのため、喉が乾いたから飲むのではなく、定期的に水分を補給することを意識しましょう。

 

急激な食事制限はしない

水分と同様、早く結果を出したいからと言って、過度な食事制限をする人がいますね。

 

しかし、過度な食事制限は基礎代謝を下げ痩せにくくするだけではなく、脂肪を溜め込み太りやすい状態をつくってしまうのです。

 

これでは悪循環ですよね。

食事制限のポイントは、徐々にゆっくりとストレスのないよう進めていくことです。

 

また、長期間炭水化物の摂取を制限した状態が続くと体が正しく活動できなくなり、急激に基礎代謝が下がり、太りやすい体質になってしまいます

 

さらに、食べ物に対する欲求がひどく強くなってしまうという悪影響が出てしまう可能性もあります。

 

炭水化物の摂取を抑えた食事を続ける際は、カーボサイクルのように適度に炭水化物を摂取する日を設定しましょう。

 

そうすることで健康的に体脂肪を落としていけるので、長期的に続けても体への負担を減らすことができますよ。

 

食事のタイミング

多忙な日々を送る人が多い中、食事の時間を意識できている方は少ないのではないでしょうか。

エネルギーとなる炭水化物ですが、消費されなければ脂肪として体内に蓄えられます。

 

したがって、エネルギーとして使われない炭水化物の摂取は控えるべきなのです。

しかしながら、ほとんどの人が夜ほどしっかりと食べているんです。

 

朝や昼間は消化が終わった後も身体が動いており、就寝までに時間もあるため、摂取した炭水化物はエネルギーとして消費されやすいです。

 

しかし、休息の時間はほとんどエネルギーが必要ない状態ですよね。

だからこそ、就寝前など夜の間は炭水化物の量を制限する必要があるのです。

 

したがって、就寝前に摂る食事の時間は就寝4~5時間前を目標にしましょう。

食べてすぐ寝てしまうと皮下脂肪の元になり、せっかく鍛えた筋肉が目立ちにくくなってしまいますよ。

 

朝はしっかり食べる

腹筋女子の食事メニューとは!?

理想的ではありますが、意外と出来ていない人が多いのがこれですね。

1日の初めに食べる朝ご飯には、様々な身体の機能を促す役割があります。

 

胃の中に食べ物が入ることで消化器官が活発に働き始め、便秘解消を促し、内臓の細胞を活発化させることで血流が良くなり体温が上がります。

 

体温が上がることにより、筋肉が温められ全身の筋肉細胞の活発化、基礎代謝の引き上げに繋がりますよ。

とにかく朝食はとても大事だということですね。

 

食べる順番を意識する

正しく守ればダイエットを効果的にしてくれるといわれる食べる順番。

一時期

  • 食べる順番ダイエット
  • 食べ順ダイエット

という名前でテレビでも話題になりました!

 

脂肪の吸収率と血糖値は深い関係性があるのですが、それをご説明します。

 

脂肪の吸収率を下げるためには、インスリンの分泌を抑える事が重要です。

インスリンは糖質や脂質を溜め込む性質があり、血糖値が上昇するとこのインスリンが大量に分泌されてしまいます。

 

では、どうすれば良いかと言いますと血糖値を緩やかに上昇させるためにサラダや汁物を先に食べましょう。

 

糖質や炭水化物、脂質の摂取を後にすることでインスリンの分泌が穏やかになり脂肪の吸収率が大幅に変わりますよ。

 

間食をとる

通常は1日3回の食事が一般的ですよね。

しかし、体に脂肪を付けたくないならば「小まめに食事をすること」がポイントとなってきます。

運動やトレーニングの後などを利用し、間食などを含め5回程の食事を摂ると良いですよ。

 

なぜならば、小まめに食事をすることで筋肉分解を防ぎ、筋肉が付きやすい体にしてくれるからです。

さらに、空腹の状態を無くすことにより食べ物の吸収率を抑え、食べた物が脂肪として体に蓄えられにくくなりますよ。

 

通常、食べ物の消化は4時間程で完全に終了するといわれています。

朝食と昼食の間、昼食と夕食の間が4時間以上空いている方がほとんどだと思いますので、その間に間食するのがおすすめですよ。

そうすることで、完全な空腹の状態をなくし、脂肪の吸収率を大幅に抑えてくれるのです。

 

間食をとる場合はナッツやドライフルーツなど低カロリーで栄養素の高いものがオススメです。

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まとめ

女性は、ホルモンなどの影響から、男性に比べて筋肉がつきにくいと言われています。

だからこそ、女性が腹筋を割るためには、トレーニングだけではなく食生活などがかなり深く関わってくるのです。

 

あなた自身の食事に対する考え方や意識を少しだけ変えて、あなたの体を腹筋女子にするための準備を整えましょう。

 

そして無理のない範囲から、初心者でもできる腹筋の割り方や、より効果を高めるスクワットなどのトレーニングを取り入れてみて下さい。

 

それがあなたの理想的な体への近道になるはずです。

日頃のトレーニングに食生活の改善も取り入れましょう。

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