腹筋を毎日鍛えるって本当はダメ!?効果を高めるなら超回復のポイントを理解しよう!

腹筋を毎日鍛えるって本当はダメ!?効果を高めるなら超回復のポイントを理解しよう!

キュッと引き締まったくびれのあるお腹、程よく鍛え抜かれた腹筋は女性の憧れですよね。

このような引き締まったお腹を手に入れるためには、日々のトレーニングが重要です。

 

理想のお腹に近づくため、『毎日腹筋を頑張っている!』という方もいらっしゃるのではないでしょうか?

 

しかし、そのトレーニング方法は間違っているかもしれません。

 

実は、「毎日」のトレーニングは筋肉の成長を妨げ、トレーニングの効果を下げる可能性があると言われているのです。

 

一体、これは本当なのでしょうか?

 

そこで今回は、腹筋の最適な期間やその間隔、効率よく腹筋を割るためのトレーニング方法などをみていきましょう。

トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ参考にしてくださいね。

 

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腹筋は毎日鍛えてはいけないって本当?

腹筋を毎日鍛えるって本当はダメ!?効果を高めるなら超回復のポイントを理解しよう!

早速ですが、腹筋は毎日鍛えるべきなのか否か、真実をみていきましょう。

果たして毎日の腹筋は必要なのでしょうか?

 

腹筋を毎日鍛えるデメリットとは

毎日腹筋を鍛えていると、筋肉の成長に欠かせない「超回復」を妨げてしまう可能性があります。

超回復とは、トレーニングを行うことで傷ついた筋繊維を修復する現象のことを呼びます。

そのため、この期間はしっかりと休息を取り、筋肉を回復させる必要がありますよ。

 

この超回復にかかる時間は、個人差があるものの48~72時間です。

これは筋肉痛が回復する期間とほぼ一致すると言われていますよ。

 

超回復時にトレーニングをしてしまえば、筋肉の回復を妨げてしまい、せっかくのトレーニングが無駄になる可能性もあります。

そのためにも、きちんと休息を取ることが重要になってくるのです。

 

腹筋を毎日鍛えるメリットはない?

では、腹筋を毎日鍛える必要は全くないのでしょうか?

 

答えは、「NO」です。

なぜならば、毎日腹筋を行うことでトレーニングを習慣づけることができるからです。

 

数日に1度は休むというサイクルにすると、『今日は忙しいからまた明日・・・』と後回しにしがちになってしまいますよね。

また、トレーニング再開の日を忘れてしまい、トレーニングが継続できない可能性もあります。

 

目に見えてトレーニングの効果を感じるには、少なくても数ヶ月間かかると言われています。

そのため、トレーニングが継続できるやり方を選択することが重要となってきますよ。

 

そもそも超回復って何?

先ほど超回復について触れましたが、ここではより詳しくみていきたいと思います。

超回復のメカニズムを知り、トレーニングの効果をより高めましょう!

 

超回復を知ることでトレーニング効果がアップ!!

超回復とは、「トレーニングを行うことで傷ついた筋繊維を修復する現象」のことだと先ほどお伝えしましたね。

 

筋繊維が傷つくと、自然と元の状態に戻ろうと筋肉が修復を始めるのですが、修復された筋肉はトレーニング前よりも強く大きな筋肉へと変化します。

すなわち、超回復のこの過程を経て、筋肉はより成長するということですね。

 

ちなみに、筋繊維が傷ついた状態だとトレーニング効果は下がってしまいます。

そのため、きちんと回復するのを待ってからトレーニングした方が効率よく効果的ですよ。

 

筋肉の成長を促すためにも、超回復の期間はしっかりと休養しましょう。

 

筋肉の超回復のメカニズム

  1. 筋肉に負荷がかかり筋繊維が傷つく
  2. 筋繊維が傷つくことで筋力が落ちる
  3. 筋繊維が修復される際、もとの状態より少し強くなる

 

筋肉はこのような仕組みを経て、より強く大きく成長するのです。

そのため、筋肉をつけたいならば、トレーニングと超回復を繰り返していく必要がありますよ。

 

トレーニングをした翌日に筋肉痛を感じることがあるかと思います。

それは、筋繊維が傷ついている証拠ですよ。

したがって、筋肉痛の有無をトレーニング再開の目安とするのもおすすめですよ。

 

腹筋の超回復の期間

超回復の期間は、個人差があるものの48~72時間とお伝えしましたが、実は、各部位によってこの期間は異なります。

 

「比較的回復が早い」と言われる腹筋の超回復の期間は、24時間程度だと考えられています。

48時間以上かかる部位が多い中、これは早いですよね。

そのため、「毎日トレーニングを行っても問題ない」といった説もありますよ。

 

しかし、筋肉痛が1日で治らないこともありますよね?

筋肉痛を堪えてまで毎日腹筋をするのは、あまりおすすめできません。

トレーニングの効果を高めるためにも、筋肉痛がある間はしっかりと休み、回復したところで再度トレーニングに励みましょう。

 

【総まとめ】腹筋の正しいトレーニング方法のすべて

さて、ここからは実際に腹筋を鍛えましょう。

正しい腹筋の鍛え方は、理想の体型を手に入れる近道になりますよ。

ポイントをおさえながら実践してみてくださいね。

 

正しい腹筋の鍛え方① 3つの部位に分けて鍛える

まずは、腹筋トレーニングの基本です。

 

腹筋は、3つの部位によって構成されているということをご存知でしょうか?

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

腹筋を効率よく鍛えるためには、この3つの部位をしっかりと鍛える必要があるのです。

 

今からこの各部位を鍛えるためのトレーニングを3つご紹介しますが、これらを1日ごとにローテーションさせながら行ってみてください。

「1日目腹直筋→2日目腹斜筋→3日目腹横筋」と順番にトレーニングしていくというイメージです。

 

このように、他の部位を休ませながら1つずつ鍛えていくことで、効率よく腹筋を鍛えられますよ。

 

また、この方法ならば毎日トレーニングすることになるため、トレーニングを習慣づけやすいのもポイントです。

 

腹直筋

腹筋を毎日鍛えるって本当はダメ!?効果を高めるなら超回復のポイントを理解しよう!

「腹直筋」とは、あのシックスパックとなる筋肉です。

肋骨の真ん中少し下あたりから骨盤の恥骨部分まで、縦に平たく長く腹部正面に付いていますよ。

 

腹筋が割れて見えないのはお腹の脂肪が原因なので、まずはお腹周りの脂肪を減らしましょう。

その上で、腹直筋を鍛えれば、くっきりと割れた腹筋を手に入れることができますよ。

 

腹直筋のおすすめトレーニング:プランク

  1. うつ伏せに寝て、肩の真下に肘をつく
  2. お尻を浮かす
  3. この状態のまま20秒キープ

 

1日目は20秒行い、1日に10秒ずつ増やしていきましょう。

最終的には5分継続できるようになるのが目標です。

ポイントは、踵からお尻まで一直線になった状態をキープすることですよ。

 

これを正しく続けることで、ぽっこり下腹を解消し、お腹周りをすっきりとさせてくれます。

 

腹斜筋

腹筋を毎日鍛えるって本当はダメ!?効果を高めるなら超回復のポイントを理解しよう!

腹斜筋とは、お腹の横にある筋肉で、女性の憧れでもあるくびれを作る筋肉です。

メリハリのある体になるためには欠かせない筋肉ですよ。

 

腹斜筋はさらに2種類に分けられます。

  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋

 

この2種類の筋肉が腹壁を作っています。

横腹にコルセットのように巻き付いており、体幹を安定させたり、排便を助ける働きをしています。

 

腹斜筋のおすすめトレーニング:ツイストクランチ

  1. 床に仰向けになる
  2. 手を両耳の後ろに軽く添え、左足を90度くらいに曲げる
  3. 左足の膝と右腕の肘を合わせるようにぐっと引きつけていく
  4. 逆の足も同様に行う

 

これを20回3セット行いましょう。

1セットごとに1分程度の休憩を挟みながら行ってくださいね。

このトレーニングは、腹筋のひねりを意識しながら行うことが重要となってきます。

 

これを正しく行うことで、女性らしい美しいくびれを手に入れることができますよ。

 

腹横筋

腹筋を毎日鍛えるって本当はダメ!?効果を高めるなら超回復のポイントを理解しよう!

腹横筋とは名前の通り、お腹の側腹についている筋肉のことです。

同じように側腹にある腹斜筋に比べ、腹横筋は体の深い部分に位置しています。

一般にいう、インナーマッスルの1つですね。

 

そのため、腹横筋を鍛えるためには、ドローイングと呼ばれるインナーマッスルを鍛えるトレーニングが必要となってきます。

 

腹横筋を鍛えることで代謝を高めることができるため、「太りにくく痩せやすい」体を作るにはうってつけの筋肉ですよ!

 

腹横筋のおすすめトレーニング:ドローイン

  1. 仰向けになり、両膝を立てる
  2. ゆっくりと息を吸い、お腹をふくらませる
  3. 息を吐きながらお腹をへこませ、同時にお尻の穴を締める
  4. この状態を30秒キープ

 

これを3回繰り返しましょう。

息を吐くときは、おへその下をへこませるよう意識してくださいね。

 

まだまだ認知度が低いドローインですが、見た目が確実に変わるトレーニング方法でもあります。

しっかりと鍛えて痩せやすい体を作りましょう!

 

正しい腹筋の鍛え方② 有酸素運動の日を設ける

先ほどお話ししましたが、腹筋を割るためには余分な脂肪を落とす必要があります。

 

脂肪を燃焼するためにも、毎日の腹筋トレーニングに有酸素運動を取り入れましょう。

おすすめは、腹横筋を鍛える日に有酸素運動を併用する方法です。

 

なぜならば、腹横筋のトレーニングは筋肉を大きくするためではなく、代謝の良い体作りが目的だからです。

そのため筋繊維が傷つきにくいので、同日に有酸素運動を行っても問題ないのです。

 

ちなみに、脂肪燃焼に一番効果的な有酸素運動は「水泳」です。

それが難しい場合は、「ウォーキング」や「縄跳び」などを行ってみるのも良いでしょう。

 

正しい腹筋の鍛え方③ 筋肉痛の程度によってトレーニングを変える

トレーニングの強度によっても、たった1日では筋肉痛が治っていないことがあるかと思います。

 

その場合は、無理をせず、体の調子に合わせたトレーニング方法にしましょう。

 

例えば、ある程度痛みがあるのならば、トレーニングする部位を変更したり、有酸素運動のみ行うようにしてください。

軽い痛みの場合は、自分の中で半分くらいの力でトレーニングをし、筋肉にかかる負荷を軽くして行うのが良いかと思います。

 

無理なトレーニングは、怪我に繋がる可能性があります。

しっかりと休むのもトレーニングの内ですよ。

 

正しい腹筋の鍛え方④重い筋肉痛があるときは休む

腹筋を毎日鍛えるって本当はダメ!?効果を高めるなら超回復のポイントを理解しよう!

筋肉痛の痛みが激しいときは、思い切って休むのも手ですよ。

 

なぜならば、筋肉痛が起きているということは、筋肉が傷つき修復されている証だからです。

超回復の効果を狙って、ここはしっかりと休息しましょう。

 

どうしても体を動かしたいという方は、ウォーキングや水泳などの有酸素運動がおすすめですよ。

 

ちなみに、有酸素運動は5分でも10分でもやることで脂肪燃焼効果が期待できると言われています。

ですので、無理のない範囲で行ってくださいね。

 

正しい腹筋の鍛え方⑤毎日の食事にも配慮する

トレーニングの効果を高めるために重要な役割を果たすのが、栄養バランスの摂れた食事です。

「トレーニング2割:食事8割」と言われることもあるほど、食事は筋肉の発達に大きな影響を与えます。

 

では、一体どのような食事がいいのでしょうか?

 

筋肉の材料となるのはタンパク質なので、肉や魚、卵や豆類といった良質なタンパク質をしっかりと摂取するよう心掛けましょう。

 

運動後は栄養素の吸収率が高いため、運動後30分以内に高タンパクな食事を摂るのがおすすめですよ。

トレーニング後30分以内に栄養バランスの摂れた食事を準備するのは難しいという方は、プロテインやサプリメントなどを利用するのも良いですね。

 

毎日の腹筋のメニュー例をご紹介

毎日腹筋をするにしてもどのような流れでトレーニングすれば良いか分からない、という方もいらっしゃるのではないでしょうか?

 

そこで、ここからは毎日の腹筋メニューの一例をご紹介します。

 

  • 月曜日:腹直筋メニュー(クランチ20回×3セット+レッグレイズ20回×3セット)
  • 火曜日:腹斜筋メニュー(サイドクランチ15回×3セット+ツイストクランチ15回×3セット)
  • 水曜日:腹横筋メニュー(ドローイング30秒×5セット)+有酸素運動30分程度
  • 木曜日:腹直筋メニュー(クランチ20回×3セット+レッグレイズ20回×3セット)
  • 金曜日:腹斜筋メニュー(サイドクランチ15回×3セット+ツイストクランチ15回×3セット)
  • 土曜日:腹横筋メニュー(ドローイング30秒×5セット)+有酸素運動30分程度
  • 日曜日:休息日

 

ポイントは、上記のように毎日鍛える部位を変更することと週に1回は休息日を作ることです。

そうすることで、無理なく継続することができますよ。

 

また、超回復を妨げることなくトレーニングできるため、効率よく体に筋肉をつける効果が期待できます。

 

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まとめ

腹筋を毎日鍛えるって本当はダメ!?効果を高めるなら超回復のポイントを理解しよう!

今回は、腹筋を効率よく鍛えるための最適な期間やその間隔などをみていきましたが、いかがでしたでしょうか?

超回復のメカニズムを知ることで、トレーニングをするに辺り、いかに休息日が重要なのかがお判り頂けたかと思います。

 

トレーニングの質を上げ、筋肉の成長を促進するためにも、しっかりと筋肉を休ませてあげましょう。

そのためにも、先ほど例えの腹筋メニューでご紹介したように、日によってトレーニングする部位を変えてくださいね。

 

憧れの引き締まったお腹が手に入れば、きっと、もっと輝けることでしょう。

ぜひ参考にして、実践してみてくださいね。

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