女性の美しいアブクラックスの鍛え方や作り方!これであなたもお腹美人!

女性の美しいアブクラックスの鍛え方や作り方!これであなたもお腹美人!

モデルや芸能人がトレーニングの様子や結果をSNSで配信する度に、その美しく引き締まった体やメリハリのある体が話題となりますね。

 

特に、縦にうっすら線が入り引き締まった彼女達のお腹に注目する女性は多く、このようなお腹を目指す女性が急増しています。

 

縦に線が入ったお腹を「アブクラックス」と呼ぶのですが、女性らしさを残しつつも鍛え上げられたそのお腹は、女性がみても美しいと感じますよね。

実際に、そのような体型を目指してトレーニング中という方も多いのではないでしょうか?

 

しかし、子宮など女性特有の臓器を守っているお腹周りは、脂肪がつきやすく落ちにくい部分でもあります。

 

そのため『どんなに腹筋しても縦線が入らない…』『お腹に筋肉がつかない』と悩んでいる方は少なくないでしょう。

 

なので、今回は、女性の憧れである「アブクラックス」の鍛え方や作り方をみていきます!

正しい方法で鍛えることは、理想のお腹を手に入れる近道になりますよ。

 

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腹筋女子の憧れ!アブクラックスが魅力的すぎる!!

以前は腹筋が6つに割れたシックスパックが話題を集めていました。

しかし、ここまでムキムキになるのは抵抗があるという女性もいるのではないでしょうか?

 

最も腹筋女子が理想としているのがアブクラックスという腹筋の状態なんです。

 

そもそもアブクラックスってなに?

女性の美しいアブクラックスの鍛え方や作り方!これであなたもお腹美人!

アブ(abs=腹筋)とクラック(crack=溝)を組み合わせた造語です。

アブクラックスとは、お腹の中心であるおへその上に1本の縦筋が入った状態のことを指します。

 

シックスパックに比べてアブクラックスは女性の柔らかさを残しつつ、しっかりと引き締まった見た目になれますよ。

 

アブクラックスの芸能人・モデル

アブクラックスの持ち主である芸能人、モデルはSNSでアップする度に『美しい!』『こんなお腹になりたい!』と話題になるほど人気です。

代表的な方を紹介します!

 

中村アンさん

®️eebok🏋 #Bemorehuman #食べて飲んで動く

中村 アンさん(@cocoannne)がシェアした投稿 –


腹筋女子といえば中村アンさんですよね。

ストイックなトレーニング動画もInstagramで話題です。

 

榮倉奈々さん


華奢なスタイルかと思いきや、しっかり筋肉のついた引き締まったボディラインが魅力的な彼女。

柔らかい笑顔とキュッとしまったボディのギャップが素敵です。

 

ダレノガレ明美さん

家にある台を使って… 背筋伸ばします!

AKEMI.Dさん(@darenogare.akemi)がシェアした投稿 –


バラエティでも大活躍のダレノガレさんですが、そのストイックぶりは本当に尊敬です。

見事な腹筋はプロ意識の高さを感じますよね。

くっきり縦線が入った腹筋、圧巻です。

 

シックスパックとは違い女性的な魅力ある体つきですね!

 

アブクラックスはどうすれば作ることができるの?

女性の美しいアブクラックスの鍛え方や作り方!これであなたもお腹美人!

アブクラックスとは何なのかを知って頂けたかと思います。

そうすると、次に気になるのはアブクラックスの作り方ですよね。

 

実は、人間の腹筋は誰でも割れているということをご存知ですか?

 

全然割れていないけど・・・』と思った方、あなたの腹筋も本当は割れているのです!

ただ、それが見えていないだけなのです。

 

腹筋が割れて見える人と見えない人の差は以下になります。

  • 体脂肪率
  • 筋肉の大きさ

 

この2つの違いで、割れた腹筋が見えるかどうかが変わってくるのです。

 

すなわち、体脂肪率を下げ余分な脂肪を減らし、筋肉を鍛えれば割れた腹筋は見えてくるということですね!

 

アブクラックスの女性の鍛え方・作り方を徹底解説!

女性は男性に比べて筋肉がつきにくいと言われています。

では、女性がお腹に縦筋を入れるにはどのようなトレーニングをすれば良いのでしょうか?

魅力的なアブクラックスの鍛え方や作り方をみていきましょう!

 

アブクラックスの女性の鍛え方・作り方①体脂肪を落とす

まずは、割れた腹筋を隠している原因の1つである体脂肪を落としましょう。

体脂肪を落とすことで、皮下脂肪が減るため、すっきりしたお腹周りへと変化しますよ。

 

女性の場合、体脂肪率15%程度になるとしっかりと縦筋が見えてくると言われています。

体脂肪を落とす際の目安としてくださいね。

 

ちなみに、女性らしさを残したままアブクラックスを作りたいのならば、体脂肪率15%程度を目標にしましょう。

15%以下になってしまうと、かなり筋肉質な体となり、女性らしい柔らかさが失われる可能性がありますよ。

 

これくらいの体脂肪率なのに縦筋が入らない…』という方は、筋肉が小さいことが考えられます。

その場合は、お腹周りに強い負荷がかかるトレーニングを行ってください。

 

そうすることで、美しいアブクラックスを手に入れられるはずですよ。

 

アブクラックスの女性の鍛え方・作り方②歩き方を変える

効率よくアブクラックスを作りたいのならば、日々の歩き方を変えましょう!

コツを掴んで意識するだけで、日常でもしっかりと腹筋を鍛えることができますよ。

 

そのコツは以下になります。

  • お腹をへこませる
  • あごを引く
  • 骨盤を押し出すようにする
  • 背筋を伸ばす
  • 肩の力を抜いて、肩甲骨を近づけるイメージで胸を張る
  • 少し大股でスピードを早める

 

これらを意識して歩いてみてください。

きっと普段の歩き方とは違って、筋肉を使っていると実感するのではないでしょうか?

 

歩いているだけで筋トレ効果があるため、トレーニングする時間が十分に取れないという方にもぴったりですよ。

ぜひ、覚えて実践してくださいね。

 

アブクラックスの女性の鍛え方・作り方③腹筋ローラー

女性の美しいアブクラックスの鍛え方や作り方!これであなたもお腹美人!

みなさん、腹筋ローラーをご存知でしょうか?

モデルでタレントのローラさんが使用していることで、人気に火がついた商品です。

 

ローラさんといえば、そのキャラクターの可愛らしさで有名になりましたが、最近は筋肉質なメリハリのある体が話題となっていますね。

そんなローラさんも、アブクラックスの持ち主なのですよ。

 

腹筋ローラーを前方へ転がす際、シックスパックを作る上で欠かせない腹直筋にかなり強い負荷をかけることができます。

しかし、腹筋ローラーは高い効果が期待できる反面、筋トレ初心者さんがいきなりやるには難しいトレーニングでもあります。

 

そのため、少し強度を下げた方法で行い、まずは慣れていくと良いですよ!

 

腹筋ローラーは初めは強度を落として行おう!

通常の腹筋ローラーの使用方法は、つま先を立てて脚を伸ばし、その状態でローラーを前後へ転がして行います。

とても単純な動きなのですが、これが強烈に辛いのです!

 

無理をして行うと腰を痛める危険性もあるので、まずは負担が少ない方法で実践してみてくださいね。

 

腹筋ローラーでアブクラックスを作る方法:膝コロ


効率よく筋肉をつけるポイントは常にキツイと感じる強度のトレーニングをすることですが、初心者の方はまずこちらから行ってみましょう。

 

膝をついた状態で腹筋ローラーを使うトレーニングです。

強い負荷がかかる膝コロのやり方をご紹介します。

  1. 膝をつけて腹筋ローラーを床にセット
  2. 腹直筋を意識しながら、ゆっくりと前方に転がす
  3. 腹筋の力で引きつけるように元に戻す

 

10回で1セットとして、1分の休憩をとったあともう1セット行ってください。

 

膝コロを行う際は、押す時に息をゆっくりと吐きながら、戻す時には息を深く吸うようにしましょう。

そうすることで、より効率的に腹筋を鍛えることができますよ。

 

アブクラックスを鍛えるための食事はどうすればいい?

アブクラックスを鍛えるためにはトレーニングだけではなく、食事内容も改善しましょう。

筋肉をつけるためには「トレーニング2割、食事が8割」という考え方があるほど、食事は重要な役割を果たしますよ。

 

では、どのような食事が良いのか、みていきましょう!

 

タンパク質が重要!

筋肉は、トレーニングで刺激を与えられた後、体に十分な栄養素がなければ大きくなることはできません。

筋肉を大きくするためにも、適切な栄養素を体に補充することはとても重要なのです。

 

筋トレしているのに全然筋肉がつかない・・・』と悩んでいる方がいれば、もしかしたら食事内容が原因かもしれませんよ!

 

筋肉を効率よくつけるためにも、トレーニング中は良質なタンパク質をしっかりと摂るようにしてください。

 

良質なタンパク質は、赤身肉や豆類などに多く含まれています。

なので、これらを意識的にメニューに取り入れるようにしましょう。

どうしても難しいという方は、サプリメントなどで補充するのもいいですよ。

 

タンパク質が足りないと筋肉が分解され減ってしまう恐れもあるため、積極的にタンパク質を摂取するようにしてくださいね。

 

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アブクラックスを作るには睡眠も重要!

女性の美しいアブクラックスの鍛え方や作り方!これであなたもお腹美人!

理想のアブクラックスを作るには、筋肉を鍛え体脂肪を落とし、タンパク質を摂ればいいという訳ではありません。

筋肉を大きくするためには、しっかりと休養させてあげることも大切なのです。

質の良い睡眠もポイントとなってくるのですね。

 

筋肉を育てる重要な睡眠。

筋肉をしっかり休養させ大きくするために重要な時間が、睡眠時です。

なぜならば、筋肉の補修や発達に必要な成長ホルモンは、睡眠時に多く分泌されると言われているからです。

 

すなわち、睡眠時は、成長ホルモンによって筋肉の補修や発達が速やかに行われる時間だということですね。

 

ちなみに、筋肉を回復させるための理想的な睡眠時間は約8時間と言われています。

忙しい日々の中で毎日8時間も睡眠を取るのは難しいですが、なるべく意識してみてくださいね。

 

睡眠は時間だけでなく、質も大切!

筋肉を効率よく大きくするためには、ただ寝ればいいだけではありません。

もちろん時間も大事なのですが、睡眠の質も重要ですよ!

 

例えば『睡眠時間はしっかり取ったのにまだ体が疲れている…』ということはありませんか?

 

それは、眠りが浅いため、十分な休養になっていないという可能性があります。

それを防ぐためにも、睡眠のリズムを整え、深い眠りに入る必要がありますよ。

 

人の体は、体内時計が狂うと睡眠の質が悪くなってしまいます。

そのため、できるだけ同じ時間に寝起きするようにしましょう。

 

また、昼夜が逆転しているような生活では、いくら同じ時間に寝起きしても質の良い睡眠は得られません。

夜暗くなったら寝て朝明るくなったら起きるという、規則正しい生活を送りましょう。

 

アブクラックスを作るための期間はどれくらい?

アブクラックスを作る期間は、体質やトレーニング方法の違いもあるため一概には言えません。

 

先ほどお伝えした通り、体脂肪が多い方はまずその脂肪を落とさないといけないため、その分時間がかかってしまうことが考えられます。

 

体脂肪が多い方は、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を取り入れ、さらに食事内容を調整してみてください。

おすすめの食事は、和食中心のバランスの良いメニューです。

糖質を多く含む白米を低糖質の玄米に変えるのも良いですよ。

 

極端な食事制限は、リバウンドしやすく痩せにくい体を作る原因にもなります。

あくまでも、バランスのよい食事を心がけてくださいね。

 

また、元々体脂肪が少ない方は、ご紹介したような腹筋のトレーニングだけでも十分に効果が期待できるでしょう。

そのため、比較的早めにアブクラックスを作ることができますよ。

 

女性のアブクラックスの鍛え方まとめ

女性の美しいアブクラックスの鍛え方や作り方!これであなたもお腹美人!

今回は、女性のアブクラックスの鍛え方や作り方をみていきましたが、いかがでしたでしょうか?

 

美しいアブクラックスを手に入れるためには、ただお腹周りのトレーニングに励めばいいという訳ではないことがお判り頂けたかと思います。

女性からも一目置かれるアブクラックスを手に入れるためにも、食事内容や睡眠の質などを意識しながらトレーニングを行ってみてくださいね。

 

また、筋肉をつける上で重要なのは、継続してトレーニングを行うことです。

ですので、いきなりハードなトレーニングを始めるのではなく、無理のない程度で始めてみてください。

 

体を動かすことは、筋肉をつけるだけではなく、アンチエイジング効果もあると言われていますよ。

美しいアブクラックスを手に入れながら若さも保てるなんて、トレーニングさまさまですね。

 

あなたも、お腹美人を目指してぜひ実践してみてください!

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